Nous mangeons des aliments qui sont digérés et décomposés en nutriments, eux-mêmes absorbés au niveau de l’intestin, ils passent ensuite dans le sang pour être utilisés par les cellules de l’organisme. Mais quand la digestion ne se passe pas bien, tout se complique et des troubles apparaissent tels que des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée, des gaz intestinaux, des douleurs etc… des troubles qui, au quotidien, nous gâchent la vie !

Il faut savoir que la digestion est un processus complexe qui commence dans la bouche, se poursuit dans l’estomac puis dans le duodénum (partie initiale de l’intestin grêle) avec les actions du pancréas et de la vésicule biliaire et qui se termine dans le côlon (partie terminale de l’intestin).

Mal digérer, ça vient d’où ? Comment y remédier ? Si vous avez éliminé les causes médicales, il convient de chercher la ou les raisons des dysfonctions, nous allons en parcourir 3 dans cet article : insuffisance en lactase, microbiote intestinal et stress.

 Et si c’était lié à une insuffisance en lactase(1) ?

Les troubles digestifs sont-ils liés à une insuffisance de production de lactase, l’enzyme produite au niveau de la bordure des cellules intestinales ? La lactase est une enzyme dont le rôle est de décomposer le lactose qui est le sucre du lait et donc de permettre sa digestion. Cette enzyme a une activité qui diminue au cours de la vie.

À l’échelle mondiale, 70% des adultes sont déficients en cette lactase intestinale et chez ces personnes, la consommation de lait, produits laitiers et produits contenant du lactose peut entraîner l’apparition de divers symptômes gastro-intestinaux(2). Ces troubles se traduisent par des ballonnements, un excès de gaz, des gargouillements voire des douleurs abdominales et éventuellement des diarrhées.

Faites le test : excluez le lait, les produits laitiers et les aliments à base de lait pendant un certain temps pour voir si les troubles s’améliorent ou disparaissent.

En cas de maldigestion du lactose, suivez ces 4 conseils :

  • supprimez le lait ou choisissez un lait sans lactose (à noter qu’il y autant de lactose dans les laits de brebis et de chèvre que dans le lait de vache)
  • ayez recours à un complément alimentaire à base d’enzyme (de lactase) pour aider à digérer le lactose
  • privilégiez la consommation de yaourts qui sont mieux digérés que le lait. En effet, les bactéries lactiques du yaourt digèrent le lactose au niveau intestinal. Le yaourt est en général bien toléré par les personnes dont la lactase intestinale est faible(3).
  • privilégiez des fromages affinés (qui ont vieilli) en faibles quantités, tels que le parmesan, le comté, le cantal ou le gruyère : ils ne contiennent quasiment plus de lactose. 

    Et si c’était lié au microbiote intestinal ? 

    Le microbiote représente l’ensemble des microorganismes (bactéries, levures, virus, parasites) présents dans l’intestin ; il possède des rôles primordiaux pour notre santé.

    Il a une fonction digestive, il permet par exemple, la digestion des fibres. Il a un rôle métabolique en synthétisant des vitamines comme la vitamine K et la vitamine B12.

    Il joue également le rôle de barrière protectrice de la muqueuse intestinale et intervient aussi dans le système immunitaire de l’organisme en produisant des molécules antimicrobiennes entre autres.

    Quand tout va bien, quand le microbiote est bien équilibré, il est en état d’eubiose. Mais quand cet équilibre est rompu, le microbiote est alors en état de dysbiose. Cela peut être dû à une perturbation de la composition des différentes familles de bactéries : soit à une diminution de la diversité bactérienne soit à la présence excessive d’une ou plusieurs espèces bactériennes. Cet état de déséquilibre peut apparaître pour différentes raisons telles : prise de certains médicaments comme les antibiotiques, mastication insuffisante, mode alimentaire, stress…

    Les conséquences d’une altération du microbiote sont très diverses, elles touchent bien sûr le système digestif avec par exemple des troubles du transit, des défauts de digestion de certains types d’aliments mais elles touchent aussi d’autres fonctions comme la fonction immunitaire en menant à des hypersensibilités alimentaires ; la fonction psychique provoquant du stress ou de l’anxiété ; la fonction métabolique engendrant du surpoids.

    On distingue la dysbiose de fermentation à la dysbiose de putréfaction :

    Dysbiose de fermentation

    La dysbiose de fermentation est liée à la prolifération de bactéries dites de fermentation ou à la diminution de la diversité bactérienne, ce qui laisse place à la prolifération de bactéries de fermentation. Elle peut être liée à un manque de mastication, à l’excès de consommation de sucres ou de produits sucrés mais aussi au stress…

    Elle peut générer des ballonnements assez importants, des gaz non odorants, des troubles du transit ou encore des douleurs. Pour agir sur une dysbiose de fermentation, le premier réflexe à avoir est dans l’alimentation(4) :

    • Diminuez les aliments fermentescibles de façon temporaire, pendant un mois

      Note : les aliments fermentescibles sont des aliments qui fermentent dans les intestins et qui créent des ballonnements. On parle de FODMAP pour Fermentescibles, Oligosaccharides, Disacchararides, Monosaccharides, And Polyols. Ce sont des sucres présents dans certains aliments, naturellement peu digérés et qui fermentent au contact des bactéries du côlon.

                • Supprimez temporairement un certain nombre de ces aliments contribue à diminuer l’inflammation intestinale et à cicatriser la muqueuse intestinale
                • Évitez les crudités, les légumineuses (lentilles, pois chiches), les légumes comme le chou, le chou-fleur, le brocoli, l’artichaut, le topinambour, le poireau, l’ail, l’oignon, l’échalote…et les graines oléagineuses (noix de cajou, amandes, pistaches) en fonction de la tolérance digestive ressentie
                • Privilégiez les céréales semi-complètes plutôt que complètes et celles sans gluten comme le quinoa, le maïs ou le sarrasin
                • Réintégrez progressivement ces différents aliments tout en observant la dose de tolérance digestive, c’est-à-dire l’effet ressenti au niveau digestif
                • Mastiquez ! La mastication est primordiale : tout ce qui est consommé doit être suffisamment mastiqué. De façon continue, évitez les sucres raffinés, les aliments à indice glycémique élevé et les aliments ultra-transformés.
                • Ayez recours aux probiotiques ! Pour réensemencer le microbiote, la consommation de probiotiques est utile pour apporter de « bonnes » bactéries. On les trouve naturellement dans l’alimentation comme dans les yaourts, le kéfir, le miso ou encore les boissons telles que le kombucha. Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets bénéfiques sur la santé.

                  Probiotiques en supplémentation

                  Les effets des probiotiques sont souches dépendants, il est important de s’appuyer sur les souches qui ont fait l'objet d’études scientifiques.

                  C’est le cas par exemple de la souche Lactobacillus rhamnosus qui a démontré une efficacité sur le système immunitaire, sur la prévention des diarrhées liées à la prise d'antibiotiques et sur l’inflammation. Lactobacillus fermentum a démontré une efficacité sur le système immunitaire, sur la perméabilité intestinale et sur l’inflammation.

                  Bifidobacterium infantis a démontré une efficacité sur la constipation et les douleurs abdominales. Selon le contexte, il peut être plus intéressant d’utiliser plusieurs souches associées qu’une seule.

                   

                  Dysbiose de putréfaction

                  La dysbiose de putréfaction est liée au développement de bactéries dites de putréfaction, en raison d’une :

                  • consommation excessive de protéines et de graisses animales
                  • insuffisance de digestion des protéines et des graisses animales
                  • mastication insuffisante

                  Elle peut être aussi due au stress. Les conséquences au niveau digestif sont des troubles du transit et l’apparition de gaz odorants.

                  Suivez ces 4 conseils :

                  • Diminuez les protéines (principalement la viande) tout en maintenant les petits poissons gras (sardines, maquereaux) environ 2 fois par semaine pour leur intérêt en acides gras oméga 3 anti-inflammatoires
                  • Ayez recours aux compléments alimentaires ! Il peut être intéressant de prendre un complément alimentaire contenant un complexe d’enzymes digestives pour aider à la digestion (un mixte de lipase, amylase, cellulase, protéase), à prendre en début ou cours de repas en fonction du produit choisi.
                  • Apportez des végétaux dans votre alimentation : les végétaux amènent des fibres qui sont bénéfiques aux bonnes bactéries, leur servant de nourriture. Il est en effet important de nourrir les bonnes bactéries qui ont besoin de se développer afin de laisser moins de place aux mauvaises (celles de putréfaction).
                  • Pensez à la phytothérapie : avec des plantes comme le thym ou le noyer, elle peut être utilisée pour éliminer les « mauvaises » bactéries…N’oubliez pas de réensemencer avec des probiotiques par la suite.

                  Et si c’était lié au stress ?

                  Vous vous sentez stressé(e) de façon chronique ? Et si le stress était responsable de vos maux digestifs ?

                  Comment fonctionne le stress ? Le stress inhibe l’activation du système nerveux parasympathique qui lui-même stimule le tube digestif. Stressé(e), on empêche donc le bon processus de digestion.

                  En cas de stress, suivez ces quelques conseils :

                  • Prenez vos repas dans le calme sans autre activité (pas de téléphone ni télévision). Encore une fois, une mastication suffisante à chaque bouchée est primordiale pour enclencher la première étape de la digestion.
                  • Pratiquez une activité physique régulière
                  • Essayez la cohérence cardiaque, une technique de respiration à pratiquer idéalement avant les repas
                  • Méditez
                  • Ayez recours à la prise de certains micronutriments anti-stress comme le magnésium (pour vous aider à choisir un complément alimentaire à base de magnésium, lisez notre article ici)

                  Et qu’en est-il des sportifs… ?

                  Sportifs et porosité intestinale ? Certains sportifs ont souvent des problèmes intestinaux, pourquoi ? 

                  Chez le sportif, d’endurance notamment, le sang est dirigé vers les muscles et le cœur en priorité pendant l’effort et le système digestif est quant à lui dévascularisé, c’est-à-dire qu’il reçoit moins de sang. À l'arrêt du sport, les intestins sont reperfusés c’est-à-dire qu’ils reçoivent à nouveau du sang mais ce sang est riche en radicaux libres, molécules produites pendant l’effort qui attaquent les autres cellules. Quand ce phénomène se produit de façon répétée, des lésions au niveau de la barrière intestinale peuvent se former et créent ce que l’on appelle une hyperperméabilité intestinale

                  L’hyperperméabilité intestinale correspond à un intestin poreux qui laisse passer des molécules dans le sang qui ne devraient pas passer créant des troubles digestifs tels que des ballonnements, diarrhées, constipation, douleurs, entre autres.

                  À noter que d’autres causes que le sport peuvent entraîner une hyperperméabilité intestinale : la prise de certains médicaments comme les anti-inflammatoires, la consommation d’alcool, la consommation excessive d’aliments ultra-transformés et/ou d’aliments à indice glycémique élevé, l’exposition aux pesticides etc.

                  La prise en charge d’une hyperperméabilité intestinale passe notamment par : 

                  • L’éviction temporaire de certains aliments comme le lait, le gluten (présent dans le blé, l’avoine, le seigle et l’orge) le temps de cicatriser l’intestin.

                  Des tests « d'intolérances alimentaires » existent en laboratoire spécialisé : un résultat montrant de nombreuses intolérances alimentaires oriente vers la présence d’une porosité intestinale.

                  • Une alimentation « anti-inflammatoire » avec des oméga 3 (présents dans les petits poissons gras, l’huile de colza…), du zinc (poissons, crustacés), de la vitamine D (foie de morue par exemple).

                  Ces micronutriments peuvent être apportés par des compléments alimentaires, par exemple en huile de poisson naturelle sous forme de triglycérides pour les oméga 3, par du bisglycinate ou du gluconate de zinc pour le zinc, par de la vitamine D issue de la lanoline.

                  • La prise de glutamine(5) (un acide aminé) en complément alimentaire est utile car c’est le carburant des entérocytes, les cellules constituant la paroi intestinale. La glutamine aide à corriger la porosité intestinale.

                  Vous l’aurez compris, de nombreuses causes peuvent être responsables de troubles digestifs. Nombreuses ont été évoquées dans cet article mais il en existe d’autres. Après exclusion d’une raison médicale et pour identifier la cause fonctionnelle et cibler précisément les actions à mettre en place, un accompagnement par un professionnel de santé formé à la nutrition et à la micronutrition est nécessaire.

                  Note : Les informations de cet article n’ont pas pour objet de donner des avis de nature médicale. La prise de compléments alimentaires doit être adaptée aux besoins de chacun et respecter les contre-indications des produits.

                  Références :

                  (1) Lomer MC, Parkes GC, Sanderson JD. Review article: lactose intolerance in clinical 1practice--myths and realities. Aliment Pharmacol Ther. 2008 Jan 15;27(2):93-103.

                  (2) Forsgård RA. Lactose digestion in humans: intestinal lactase appears to be constitutive whereas the colonic microbiome is adaptable. Am J Clin Nutr. 2019 Aug 1;110(2):273-279. 

                  (3Dennis A Savaiano(2014) Lactose digestion from yogurt : mechanism and relevance, American Journal of Clinical Nutrition

                  (4) Singh RK, Chang HW, Yan D, Lee KM, Ucmak D, Wong K, Abrouk M, Farahnik B, Nakamura M, Zhu TH, Bhutani T, Liao W. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017 Apr 8;15(1):73.

                  (5) Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017 May 12;18(5):1051. doi: 10.3390/ijms18051051. PMID: 28498331; PMCID: PMC5454963.

                  L'auteure
                  AURÉLIE BONI TOURNIER

                  Docteure en Pharmacie, spécialisée en nutrition santé et micronutrition.