S’il y a un terme qui n'échappe à personne, c’est bien celui de l’immunité.

L’immunité est un mode de protection, c’est la capacité de notre organisme à se défendre contre une agression comme une coupure, un choc ou une infection causée par une bactérie ou un virus.

L’immunité, c’est quoi exactement ?

Le système immunitaire est complexe : il implique de nombreux types de cellules et de nombreux messagers chimiques (aux noms pas toujours très simples).

Il existe 2 types d’immunité : l’immunité innée et l’immunité adaptative.

L’immunité dite innée.

Elle est constituée par les barrières naturelles : la peau, les muqueuses, les larmes, la salive, qui protègent l’organisme des agressions extérieures.

Si ces premières lignes de défense sont franchies, des cellules faisant partie de cette immunité innée se mettent en action, grâce notamment au déclenchement de la réaction inflammatoire, et neutralisent l’agresseur.

L’immunité innée est rapide (de quelques minutes à quelques heures) et elle est non spécifique c'est-à-dire qu’elle agit sur tous les types d’agresseurs et non pas contre certains agresseurs spécifiques.

L’immunité dite adaptative.

Quand l’immunité innée n’est pas suffisante alors l’immunité adaptative se met en place. Elle intervient plusieurs jours après l’agression et d’autres cellules immunitaires entrent alors en jeu avec la synthèse notamment d’anticorps (substances capables de détecter et de neutraliser une molécule pathogène). L’immunité adaptative est spécifique c’est-à-dire qu’elle identifie un pathogène donné (une bactérie particulière par exemple) et elle le garde en mémoire. Grâce à cette mémorisation, si ce pathogène revient, le système immunitaire le reconnaîtra et saura se défendre contre lui de façon plus rapide, plus intense et plus efficace.

Comment renforcer son immunité ?

L’alimentation(1-2)

Pour fonctionner, comme tout autre tissu de notre corps, le système immunitaire a besoin d’énergie. Les combustibles qu’il utilise comme source d’énergie sont les glucides (sucres), les  lipides (gras) et les protéines. Pour que cette usine marche correctement, il faut aussi des “assistants” que l’on appelle des cofacteurs : les vitamines et les minéraux. Notre alimentation est donc clé pour apporter à l’organisme tous ces nutriments et micronutriments.

L’apport de protéines est important pour notamment fabriquer les anticorps. Ces derniers servent à neutraliser les éléments pathogènes. Les apports minimaux recommandés en protéines  sont de 0,83 g / kg de poids corporel / jour soit environ 58 g par jour pour un adulte de 70 kg. Il est conseillé de varier les  protéines animales (viande, poissons, œufs) et les protéines végétales (légumes secs comme les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges etc associés aux céréales).

L'apport de lipides est essentiel car les gras sont des précurseurs de molécules intervenant dans la réaction inflammatoire et ils servent à fabriquer des messagers chimiques de l’immunité.  Les acides gras oméga 3 sont notamment clés(4-5). En effet, si la réaction inflammatoire (l'immunité innée) est utile pour mettre en place un mécanisme de défense contre les agresseurs, elle doit aussi être stoppée à bon escient et c’est là un des rôles majeurs des oméga 3 : calmer l’inflammation.

Par ailleurs, l’important pour la santé est d’avoir un bon équilibre dans notre alimentation entre les oméga 6 (plutôt pro-inflammatoires) et les oméga 3 (anti-inflammatoires) soit un rapport de 4 oméga 6 pour 1 oméga 3.

Les oméga 6 sont apportés via la consommation de produits animaux nourris aux oméga 6 (maïs), de certaines huiles comme l’huile de tournesol ou de produits industriels.

Les oméga 3 sont apportés par les produits animaux nourris aux oméga 3 (lin), les graines oléagineuses comme la noix, les petits poissons gras (sardines, maquereaux…) et les huiles comme l’huile de colza.

Pour en savoir plus sur l’importance des oméga 3 et sur le bon équilibre oméga 6-oméga 3 : c’est par ici  : https://elaform.com/blogs/le-lab/les-omega-3-ces-gras-qui-nous-veulent-du-bien

Les glucides contiennent des fibres qui leur confèrent un rôle indirect sur l’immunité via leur impact sur le microbiote intestinal (on y revient un peu plus loin).

Les vitamines et les minéraux apportés par notre alimentation sont aussi indispensables au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

On peut citer notamment (liste non exhaustive) :

La vitamine C(6) présente dans les fruits et les légumes (oranges, pamplemousses, fruits rouges, kiwis, brocolis, poivrons…) participe au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle soutient notamment la fonction barrière de la peau grâce à son action antioxydante. Elle s'accumule également dans les cellules de défense de l’organisme et améliore leur pouvoir de destruction des microbes.

Le magnésium : il permet à notre corps de produire de l’énergie à partir des aliments que nous consommons. Si on en manque, le corps manque d’énergie et on est fatigué. Le magnésium est présent dans les eaux minérales (Hépar, Contrex par exemple), le cacao, le chocolat noir, les légumineuses…

Pour mieux connaître le magnésium: https://elaform.com/blogs/le-lab/mieux-connaitre-le-magnesium

Le fer(7) est un constituant des globules rouges du sang et il véhicule l’oxygène via le sang pour le distribuer aux organes et tissus dont ceux du système immunitaire. On le trouve dans le boudin noir, les crustacés ou les légumineuses…

Le zinc(8-9) est important pour le système immunitaire, c'est une molécule de signalisation, c’est-à-dire qu’il fournit des informations pour activer les cellules immunitaires. Il intervient également dans la régulation de la réaction inflammatoire et il est antioxydant. On le trouve dans la viande rouge, le canard, la volaille, les crustacés, les œufs, la noix de pécan ou encore la noix du Brésil.

La vitamine D(10) stimule l’activité de nos cellules de défense. Elle permet la production de substances (par les cellules immunitaires) qui ont des actions antivirales et antibactériennes (destruction des virus et des bactéries). On la synthétise (insuffisamment) grâce à l’exposition solaire et elle est apportée par l’alimentation via le foie de morue, les œufs de poisson ou les œufs …

Pour plus d’informations sur la vitamine D : https://elaform.com/blogs/le-lab/la-vitamine-d

Les actifs(2-3)

Comme on l’a vu, les nutriments et les micronutriments présents dans l’alimentation sont indispensables au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Les compléments alimentaires sont utiles pour soutenir et/ou compléter les apports alimentaires. Pour de nombreuses raisons, les compléments alimentaires seront nécessaires :

  • si l’alimentation n’est pas suffisante ou pas suffisamment variée pour apporter les nutriments nécessaires : dans le cas de régimes particuliers ou “restrictifs” (régime végétarien, régime végétalien, régime amaigrissant…)
  • si les besoins de la personne sont accrus. Cela peut être le cas lors de circonstances telles que : fatigue, situation de stress ou stress chronique, déficit(s) avéré(s) en certains micronutriments, activité physique soutenue, chez la femme enceinte, chez le senior, etc.

Si l’on reprend les micronutriments clés que nous avons évoqués plus haut (encore une fois, c’est une liste non exhaustive) :

Pour la vitamine C: vous pouvez choisir, par exemple, un complément à base d’acérola bio (l'acérola est un fruit riche en vitamine C).

Pour le magnésium : les formes de bisglycinate de magnésium ou glycérophosphate de magnésium sont bien absorbées par l’organisme et bien tolérées. L’association avec de la vitamine B6 et de la taurine est intéressante car elle permet au magnésium de mieux pénétrer dans les cellules et d’y rester et ainsi d’exercer au mieux son action.

Pour le fer : il est nécessaire de le doser avant toute supplémentation (dosage sanguin de la ferritine). Choisissez une forme qui ne vous constipe pas ou qui ne vous fait pas mal au ventre telle qu’une forme de bisglycinate de fer.

Pour le zinc : préférez une forme de bisglycinate ou de glycérophosphate de zinc surtout si vous êtes sensible de l’intestin.

Pour la vitamine D : privilégiez des formes naturelles de vitamine D3, à la structure moléculaire plus proche de celle que l’on produit par la peau, comme la lanoline.

D’autres actifs peuvent être utiles pour booster l’immunité.

La gelée royale est particulièrement recommandée, de par sa composition, pour soutenir le système immunitaire. C’est une sécrétion élaborée par les abeilles pour nourrir leur reine. Elle est composée d’acides aminés essentiels (constituants des protéines) et de minéraux (zinc, fer, magnésium …) et de vitamines comme les vitamines du groupe B.

La propolis est une résine produite par les végétaux pour protéger leurs bourgeons. Les abeilles l'utilisent (en la transformant) pour réparer et assainir la ruche (protection contre les microbes). La propolis peut être utilisée pour stimuler nos défenses immunitaires grâce à sa composition riche en vitamines et minéraux. Elle peut être aussi associée à un miel spécifique appelé Miel de Manuka (récolté en Nouvelle Zélande) aux propriétés antibactériennes et cicatrisantes.

Et en phytothérapie ?

Pour soutenir les mécanismes de défenses de l’organisme, vous pouvez miser notamment sur le sureau noir (arbuste dont les baies sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants), l’échinacée (plante aux propriétés immunostimulantes, antibactériennes et antivirales), le curcuma dont le rhizome (tige) contient de puissants antioxydants ou le thé vert, également très riche en antioxydants.

Le microbiote intestinal(11-12-13)

Notre tube digestif abrite de très nombreux gentils micro-organismes : bactéries, virus, parasites et champignons qui constituent le microbiote intestinal. Ce dernier est considéré comme un organe à part entière et on sait aujourd’hui qu’il joue un rôle primordial dans notre immunité. Il a un rôle de défense : les cellules qui constituent la muqueuse intestinale et le mucus produit par celle-ci représentent une barrière physique contre les éléments pathogènes. Cette barrière les empêchent de pénétrer dans le sang et d’infecter le corps. D’autre part, le microbiote produit des substances antimicrobiennes, c’est-à-dire dirigées contre les bactéries.

Comment peut-on aider notre microbiote intestinal à être en bonne forme ?

Avec les probiotiques, micro-organismes vivants, qui exercent des effets positifs sur la santé. Ils fournissent de bonnes bactéries à notre flore digestive. On les trouve naturellement dans l’alimentation comme dans les yaourts, le kéfir, le miso ou encore les boissons telles que le kombucha.

L’utilisation de compléments alimentaires à base de probiotiques peut aider au bon fonctionnement du système immunitaire, notamment ceux contenant des souches lactobacillus et bifidobacterium qui ont fait preuve de propriétés bénéfiques sur le système immunitaire. Leur action sur l’immunité passe par différents mécanismes comme le fait d’empêcher l’adhésion des agents pathogènes sur la muqueuse intestinale, la production de molécules qui agissent sur la réponse immunitaire ou encore la régulation de l’expression de gènes qui influent sur la bonne qualité de la fonction barrière de l’intestin.

D’autre part, les prébiotiques sont utiles car ils servent de nourriture pour les bactéries de notre microbiote. Ce sont notamment les fibres issues des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses et aussi les acides gras oméga 3.

Comme toujours, on vous dira que soutenir une fonction (ici la fonction immunitaire) n’est pas du ressort unique d’un ou de deux actifs ou d’une ou de deux solutions mais résulte d’une approche globale. Cette approche globale prend aussi en compte la gestion du stress s’il est présent. Le stress chronique produit du cortisol (hormone) qui affaiblit le système immunitaire en provoquant un effet immunodépresseur (c’est-à-dire un affaiblissement de la réponse immunitaire de l’organisme). Les hormones du stress provoquent notamment une diminution de la production de certaines molécules inflammatoires (appelées cytokines) requises pour l’élimination des microbes(14).

Le sommeil, le stress et l'activité physique

Prendre soin de son immunité, c’est aussi prendre soin de son sommeil en termes de quantité (entre 7h et 9h selon les besoins) et de qualité.

Enfin, bouger, faire du sport stimule notre système immunitaire. On note, en effet, une relation inverse entre l'entraînement physique modéré et le risque de survenue de maladies (15). Le sport ou l'entraînement physique lors qu’ils se font dans un rapport effort/récupération équilibré renforce le système immunitaire. A titre d’exemple, c’est le cas d’une activité physique modérée en intensité et en durée et régulière équivalente à 3 à 4 séances par semaine(16).

En revanche, la pratique sportive intensive peut fragiliser l’immunité.  Une des explications est que les fonctions de différentes cellules du système immunitaire (adaptatif et inné) sont supprimées pendant un certain temps après un effort intense(17) (d’où l’utilité d’un accompagnement par un ou des professionnels pour les sportifs de haut niveau) .

 

C’est en prenant en compte tous ces éléments et en répondant à vos besoins spécifiques (alimentation, compléments alimentaires, mode de vie) que le système immunitaire sera à même de fonctionner pleinement et capable de défendre efficacement votre organisme.

 

Note : Les informations de cet article n’ont pas pour objet de donner des avis  de nature médicale. La prise de compléments alimentaires doit être adaptée aux besoins de chacun et respecter les contre-indications des produits.

 

Références

(1)Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32204518/

(2)Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32340216/

(3)A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31963293/

(4)Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614433/

(5)Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33488295/

(6)Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

(7)Ward RJ, Crichton RR, Taylor DL, Della Corte L, Srai SK, Dexter DT. Iron and the immune system. J Neural Transm (Vienna). 2011 Mar;118(3):315-28. doi: 10.1007/s00702-010-0479-3. Epub 2010 Sep 29. PMID: 20878427.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20878427/

(8)Zinc and the immune system.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115789/

(9)Zinc in infection and inflammation. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28629136/

(10)Vitamin D and immune function.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23857223/

(11)Interaction between the gut microbiome and mucosal immune system. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28465831/

(12)Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28861741/

(13)Zhang CX, Wang HY, Chen TX. Interactions between Intestinal Microflora/Probiotics and the Immune System. Biomed Res Int. 2019 Nov 20;2019:6764919. doi: 10.1155/2019/6764919. PMID: 31828119; PMCID: PMC6886316. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31828119/

(14)Quand le stress affaiblit les défenses immunitaires. 

https://presse.inserm.fr/quand-le-stress-affaiblit-les-defenses-immunitaires/38527/

(15)David C. Nieman, Laurel M. Wentz, The compelling link between physical activity and the body's defense system, Journal of Sport and Health Science, Volume 8, Issue 3, 2019, Pages 201-217, ISSN 2095-2546. 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

(16)François Carré, Immunité et sport, La Presse Médicale Formation, Volume 1, Issue 5, 2020, Pages 487-495,ISSN 2666-4798. 

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2666479820302627

(17)Nieman DC. Exercise and resistance to infection. Can J Physiol Pharmacol. 1998 May;76(5):573-80. doi: 10.1139/cjpp-76-5-573. PMID: 9839084. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9839084/


L'auteure
AURÉLIE BONI TOURNIER

Docteure en Pharmacie, spécialisée en nutrition santé et micronutrition.