La vitamine D, une vitamine pas comme les autres

La vitamine D, bien qu’elle se nomme vitamine, fait en fait  partie de la famille des hormones.

Elle existe sous 2 formes :

• la vitamine D2 (ou ergocalciférol) qui est une forme végétale, produite par les plantes et les champignons.
• la vitamine D3 (ou cholécalciférol) qui est une forme animale et qui est présente chez l’homme et les animaux.

Comment l’homme fabrique-t-il la vitamine D3 ⁽¹⁾ ?

Elle est fabriquée par notre organisme à partir d’une molécule bien connue qui s’appelle le cholestérol.
La vitamine D3 est synthétisée au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets (UV) du soleil.
Elle est fabriquée sous une forme inactive et subit des transformations au niveau du foie et du rein pour devenir une forme active.
Cette production représente entre la moitié et les deux tiers de l’apport en vitamine D de notre corps, le reste devant être apporté par l’alimentation.
La quantité synthétisée via le soleil dépend de plusieurs facteurs dont l’heure de la journée au moment de l’exposition, la saison, la latitude, la surface de peau exposée, la pigmentation de la peau et l’utilisation ou non de crème solaire.

15 à 20 minutes d’exposition en fin de matinée ou dans l’après-midi (bras et jambes) sont nécessaires pour avoir des valeurs optimales en vitamine D.
En théorie, car il faut pouvoir s’exposer de cette façon durant les mois ensoleillés…
En France, la synthèse de vitamine D par la peau est quasi nulle entre les mois de novembre et mars, faute de rayonnements suffisants.

A quoi sert la vitamine D ^(1)-(4) ?

Pour mener à bien ses actions dans l’organisme, la vitamine D se fixe sur des récepteurs qui se situent dans pratiquement toutes les cellules du corps !

La vitamine D est bien connue pour son rôle dans la santé des os.
Elle intervient dans le métabolisme osseux, ce qui signifie qu’elle a un rôle essentiel dans la croissance et la minéralisation des os et des dents de par son effet sur le calcium et le phosphore. Elle augmente leur absorption dans l’intestin et diminue leur élimination via les urines ce qui favorise la minéralisation des os.
Le calcium est un minéral très important pour la formation et la solidité des os et la vitamine D permet donc l’absorption du calcium et sa fixation dans l'os.

La carence en vitamine D entraîne un rachitisme (déformations osseuses) chez l’enfant et l’adolescent et une ostéomalacie (pathologie de l’os qui devient mou et se déforme) ou une ostéopénie (déminéralisation de l’os) chez l’adulte.

La vitamine D a également d’autres rôles extra-osseux.

Elle agit sur les fonctions des cellules musculaires : elle est impliquée dans le métabolisme des muscles et agit sur la force et la masse musculaire.

Des enquêtes épidémiologiques soulignent qu’un faible statut en vitamine D est associé à une diminution de la masse, de la force et des capacités contractiles musculaires chez la personne âgée avec pour conséquence une augmentation du risque de chute et de fracture (10).

La vitamine D est  également clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
Elle stimule l’activité de nos cellules de défense.
Elle permet, en effet, la production de substances (par les cellules immunitaires) qui ont des actions antivirales et antibactériennes (destruction des virus et des bactéries).

La vitamine D n’a pas fini de faire parler d’elle.
Le manque en vitamine D semble de plus en plus être une des raisons influençant le risque de survenue de pathologies comme les affections neuro-dégénératives (maladies chroniques progressives qui touchent le système nerveux central)⁽¹⁾.
Elle pourrait également jouer un rôle dans la survenue de maladies inflammatoires et auto-immunes ainsi que de certains cancers⁽¹⁾ .

Quelles sont les valeurs autour de la vitamine D ?

En dessous d’une valeur de vitamine D dans le sang de 10-12 ng/ml (nanogrammes par millilitre), on parle de carence.

Les valeurs de référence de la vitamine D font débat et ses valeurs optimales n’ont pas fait l’objet d’un consensus.
La valeur minimale sanguine nécessaire serait une valeur de 30 ng/ml mais les valeurs optimales de santé seraient au moins de 50 ng/ml voire 75 ng/ml selon les données de la littérature ⁽⁶⁾.

Concernant les besoins en vitamine D, la référence nutritionnelle pour la population est de 15 µg/jour (microgrammes par jour) pour les adultes soit 600 UI/jour.
Or selon les résultats de l’étude INCA 3, les apports moyens en vitamine D dans la population française par l’alimentation sont de 3,1 µg/jour chez les adultes⁽⁵⁾.

En 2019, plus de 70 % des adultes français présentaient une insuffisance d’apport en vitamine D, voire une carence dans 6,5 % des cas⁽⁷⁾.
Le déficit en vitamine D est parmi les déficits les plus fréquents dans notre population.

Comment s’y retrouver dans les unités ?

Pour la vitamine D, on parle d’UI = Unité Internationale.
1 UI de vitamine D est l’équivalent biologique de 0,025 μg de vitamine D2 ou D3. 1 μg = 40 UI.

On peut doser la vitamine D, c’est la forme 25(OH)D qui est dosée et qui permet d’apprécier les stocks dans l’organisme.

Ce dosage est remboursé par la sécurité sociale dans certaines indications spécifiques⁽⁸⁾, dans les autres cas, ce dosage peut être effectué mais n’est pas remboursé.

Comment se procurer la vitamine D via l’alimentation ?

Parmi les aliments stars qui regorgent de vitamine D, il y a le foie de morue. Alors, pour faire le plein de vitamine D : c’est parti à l’apéro, pour remplacer les chips par des canapés tartinés de foie de morue !

On en trouve également dans les poissons gras tels que les sardines, les maquereaux, le saumon, le hareng... les oeufs (le jaune d’oeuf), le lait ou le fromage.

Voici à titre d’exemples les teneurs en vitamine D de quelques aliments.

Produits	Teneur en vitamine D : µg/100g de produit
Foie de morue en conserve	54,3
saumon, hareng, anchois	10-13
sardine, maquereau en boîtes	5-7,5
œuf poché	2

Données issues de la table CIQUAL⁽⁹⁾.

A noter que pour les plus courageux, l’huile de foie de morue contient 250 µg de vitamine D pour 100g d’huile...A bon entendeur...

En France l’enrichissement en vitamine D de certains aliments comme le lait, les produits laitiers et les huiles est autorisé.

Quel choix faire pour se complémenter  ?

Les besoins en vitamine D sont très difficiles à couvrir via seulement l’alimentation et l’exposition au soleil.

La vitamine D existe sous forme de médicaments. Ceux-ci sont remboursés par la sécurité sociale s'ils sont prescrits par un médecin.

Par ailleurs, de nombreuses formes de compléments alimentaires contenant de la vitamine D existent, elles ne sont pas remboursées par la sécurité sociale. Pour ces dernières :

• Préférer des formes naturelles de vitamine D3, à la structure moléculaire plus proche de celle que l’on produit par la peau, comme la lanoline.
• Privilégier une forme avec le moins possible d’ingrédients ajoutés.

La vitamine D est liposoluble (elle est soluble dans le gras) donc elle est à prendre préférentiellement au cours d’un repas riche en matières grasses de qualité.

Il est essentiel de toujours bien respecter les doses recommandées. Si il y a prise concomitante de plusieurs compléments alimentaires, il est important de vérifier qu’ils n’apportent pas une dose trop élevée de vitamine D.

Un surdosage en vitamine D peut entraîner un taux trop élevé de calcium dans le sang avec des risques de calcification de certains tissus et des conséquences cardiologiques et rénales.

La vitamine D fonctionne en synergie avec le magnésium : les enzymes qui métabolisent la vitamine D ont besoin de magnésium. Il faut donc veiller à ne pas en manquer.

La vitamine D possède de multiples effets, veiller à avoir des taux optimaux est essentiel à notre bonne santé.

Sources

(1)Vitamine D Etat des lieux établi par le Fonds français pour l’alimentation et la santé https://alimentation-sante.org/2016/05/le-ffas-publie-son-etat-des-lieux-sur-la-vitamine-d/

(2)Hector F DeLuca, Overview of general physiologic features and functions of vitamin D, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 80, Issue 6, December 2004, Pages 1689S–1696S : https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1689S

(3)Aranow, C. Vitamin D and the immune system. J. Investig. Med. 2011, 59, 881–886.
Gil, A.; Plaza-Diaz, J.; Mesa, M.D. Vitamin D: Classic and novel actions. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72, 87–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21527855/

(4)Tissandié E, Guéguen Y, Lobaccaro JM, Aigueperse J, Souidi M. Vitamine D: métabolisme, régulation et maladies associées [Vitamin D: metabolism, regulation and associated diseases]. Med Sci (Paris). 2006 Dec;22(12):1095-100 : shorturl.at/nFKZ9

(5) Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? ANSES (Agencenationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant

(6) Utilité clinique du dosage de la vitamine D, HAS (Haute Autorité de la Santé) https://www.has-sante.fr/jcms/c_1356838/fr/utilite-clinique-du-dosage-de-la-vitamine-d-rapport-d-evaluation

(7) Publication des nouvelles références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour lapopulation française https://www.anses.fr/fr/content/publication-des-nouvelles-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux-pour-la

(8) Dosage de la vitamine D https://www.ameli.fr/hauts-de-seine/laboratoire-danalyses-medicales/exercice-liberal/memos /dosage-vitamine

(9)Table de composition nutritionnelle des aliments https://ciqual.anses.fr/

(10) Les effets musculaires de la vitamine D : application à la perte musculaire liée à l’âge : https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2014/03/ocl140011/ocl140011.html