Le zinc, un micronutriment incroyablement indispensable !

Qu’est-ce que le zinc ?

Le zinc est un micronutriment présent en très faibles quantités dans notre corps qui a pourtant une importance capitale. Notre corps ne pouvant pas le fabriquer, il doit donc être apporté par notre alimentation.

Les rôles du zinc et leur importance

Le zinc est l’élément le plus présent dans l’organisme après le fer. Il est essentiel car il participe à environ 300 réactions dans le corps. Un très grand nombre d’enzymes nécessitent du zinc pour fonctionner ; une enzyme est une molécule qui permet la réalisation d'une réaction chimique de l’organisme.

Le zinc est notamment important pour l’immunité, la fonction neurologique et la reproduction.

• Zinc et immunité

Le zinc est antioxydant (il lutte contre le vieillissement des cellules) et anti-inflammatoire. Il est nécessaire notamment à la bonne maturation et au bon développement de certaines cellules immunitaires. Il est bénéfique pour le système immunitaire parce qu’il est utilisé par certaines cellules pour intoxiquer les microbes⁽¹⁾. 

Il a également une activité antivirale⁽²⁾ c'est-à-dire dirigée contre certains virus :  il serait, par exemple, efficace dans la prévention du rhume⁽³⁾.

De par ses propriétés anti-inflammatoires, la prise de zinc est aussi utile pour l’acné, il permet de diminuer le nombre de boutons inflammatoires⁽⁴⁾.

• Zinc et reproduction⁽⁶⁾

Le zinc intervient dans de nombreux processus de la reproduction. Par exemple, un apport suffisant en zinc est nécessaire pour que l’ovocyte (la cellule reproductrice chez la femme) forme un ovule fécondable.

Par ailleurs, la croissance du fœtus et le développement du tube neural (le système nerveux primitif du fœtus) peuvent être entravés chez les femmes en déficit de zinc pendant la grossesse. Un mauvais statut en zinc peut être lié à des accouchements prématurés, des complications lors du travail et de l’accouchement, à un faible poids de naissance ou encore à des anomalies congénitales.

On estime pourtant que 82 % des femmes enceintes dans le monde ne consomment pas l’apport alimentaire recommandé pour le zinc.

• Zinc et cheveux

Le zinc est indispensable à la synthèse de la kératine, constituant essentiel du cheveu qui lui confère sa solidité et son élasticité. Si le zinc est déficitaire, la croissance des cellules des cheveux est diminuée ou stoppée.

• Zinc et cerveau

Le zinc modulerait la transmission des signaux nerveux et pourrait jouer un rôle dans les capacités cognitives⁽⁵⁾. Il entre en jeu dans les mécanismes de perception du goût et de l’olfaction.

Les besoins en zinc⁽⁷⁾ et l’alimentation

Selon l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les apports satisfaisants dans la population sont estimés :

• chez l’homme : entre 9,4 et 14 mg/jour
• chez la femme : entre 7,5 et 11 mg/jour

Les aliments riches en zinc sont les crustacés (huîtres, langouste, crabe), les poissons, la viande, les œufs, les légumineuses, les graines (lin, chia), les noix de pécan, les noix du Brésil.

Le zinc d’origine animale (comme la viande, les crustacés, les œufs) est mieux absorbé que le zinc d’origine végétale (comme les légumineuses ou les céréales). En effet, la biodisponibilité du zinc (c’est-à-dire son passage dans le sang) est dépendante de nombreux facteurs alimentaires qui peuvent interférer avec lui comme les phytates (aussi appelé acide phytique). Les phytates sont des substances présentes dans les céréales et les légumineuses qui se lient à certains minéraux comme le zinc, ce phénomène diminue son absorption par la muqueuse intestinale.

Les teneurs en zinc de quelques aliments sont indiquées dans le tableau ci-dessous : 

Aliments	Teneur moyenne en zinc (mg/100 g)
Huître plate, crue	45
Germe de blé	14
Crabe	11,9
Bœuf, jarret, bouilli/cuit à l'eau	11
Veau, carré, sauté/poêlé	7,6
Jambon cuit, supérieur, découenné	6,5
Cacao, non sucré, poudre soluble	6,4
Graine de lin	6,05

Source des données : Table Ciqual

Comment savoir si j’ai un déficit en zinc ?

Les signes d’un déficit en zinc ne sont pas toujours évocateurs mais quelques signes peuvent aider : des ongles cassants, un ralentissement de la pousse des cheveux ou une chute de cheveux, une perte de goût et de l’odorat, un retard de cicatrisation, un système immunitaire fragilisé avec des infections fréquentes. Ces signes doivent être corrélés avec les habitudes alimentaires de façon à investiguer un manque potentiel de sources de zinc dans l'alimentation.

Un déficit en zinc⁽⁸⁾ peut être dû à un manque d’apport notamment chez les petits mangeurs, les végétariens ou les végétaliens, les personnes âgées, les enfants, les femmes enceintes…

Le déficit peut être également lié à des troubles de l’absorption c’est-à-dire que le zinc ne parvient pas à bien arriver dans le sang pour être utilisé par les cellules, ce peut être le cas dans certaines pathologies de l’intestin ou en cas de prise concomitante avec du fer en médicament ou complément alimentaire.

Une prise de sang permet d’évaluer le statut en zinc.

La supplémentation⁽⁹⁾ : quoi, quand et comment ?

En cas de besoin de prise de compléments alimentaires, il faut privilégier une forme bien absorbée et bien tolérée telle que du bisglycinate de zinc (forme présente dans (Z)INCREDIBLE) ou du gluconate de zinc. La dose usuelle recommandée est de 10 à 15 mg par jour. La dose maximale à ne pas dépasser est de 40 mg par jour.

La prise de zinc doit se faire au moins deux heures avant ou après des compléments alimentaires contenant du fer. 

La même règle est à respecter si vous prenez des antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, un traitement contre l'ostéoporose ou des médicaments destinés à neutraliser l'acidité de l'estomac.

À noter que les aliments contenant de la caféine diminuent l'absorption du zinc par l'intestin : évitez donc le café et le thé en même temps que la prise du complément de zinc. 

Note : Les informations de cet article n’ont pas pour objet de donner des avis de nature médicale. La prise de compléments alimentaires doit être adaptée aux besoins de chacun et respecter les contre-indications des produits.

Références 

⁽¹⁾ Les métaux lourds au secours de l’immunité, INSERM, 14 septembre 2011.

⁽²⁾ Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):696-710.

⁽³⁾ Prasad AS. Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):176-90. doi: 10.3945/an.112.003210. PMID: 23493534; PMCID: PMC3649098.

⁽⁴⁾ Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252.

⁽⁵⁾ Krall RF, Tzounopoulos T, Aizenman E. The Function and Regulation of Zinc in the Brain. Neuroscience. 2021 Mar 1;457:235-258. doi: 10.1016/j.neuroscience.2021.01.010. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33460731; PMCID: PMC7897305.

⁽⁶⁾ Garner TB, Hester JM, Carothers A, Diaz FJ. Role of zinc in female reproduction. Biol Reprod. 2021 May 7;104(5):976-994.

⁽⁷⁾ Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux : https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux

⁽⁸⁾ Guide des ordonnances de nutrition. O.Coudron, B.Pourrias.Editions de Santé, 2014.

⁽⁹⁾ https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/zinc.html

⁽¹⁰⁾ Table de composition nutritionnelle des aliments : https://ciqual.anses.fr/