Les déficits en micronutriments sont fréquents en France et sont souvent sous-estimés. Ils correspondent à un apport insuffisant (en dessous des besoins journaliers recommandés) d’éléments indispensables à notre organisme tels que les vitamines et les minéraux.

La référence Nutritionnelle pour la population (RNP) est l’apport qui couvre en théorie le besoin de presque toute la population considérée (97,5%)(1).

L'alimentation doit nous permettre de pallier ces besoins mais ce n’est pas toujours possible car les aliments qui nous sont proposés sont appauvris en vitamines et minéraux (produits raffinés, produits transformés, fruits et légumes récoltés avant maturité…). Des personnes sont plus à risque que d’autres de présenter des déficits en certains micronutriments. C’est le cas des enfants et des adolescents, des femmes enceintes ou allaitantes, des séniors, des sportifs ou encore des personnes suivant des régimes. Nous sommes cependant tous concernés car même si l’on tente de faire au mieux (cuisine fait-maison, alimentation saine et équilibrée, modes de cuisson adaptés…), nos besoins en micronutriments évoluent et augmentent en fonction des périodes et des évènements de la vie.

Quels sont les principaux micronutriments concernés par ces déficits ? Quels sont les risques pour la santé ? Y-a-t-il des signes évocateurs ? On fait le point.

Le magnésium

Quels sont les principaux micronutriments concernés par ces déficits ? Quels sont les risques pour la santé ? Y-a-t-il des signes évocateurs ? On fait le point.

L’étude SU.VI.MAX qui a été menée pendant 1 an sur environ 5 500 personnes, a montré que l’apport alimentaire en magnésium était insuffisant chez 77% des femmes et 72% des hommes. Il était en dessous des 2/3 de la quantité recommandée chez 23% des femmes et 18% des hommes(2).

Dans quelles situations manque-t-on de magnésium ?

  • en cas d’apports alimentaires réduits ou de mauvais choix alimentaires (pauvres en micronutriments dont le magnésium),
  • en cas de sudation excessive,
  • en cas de grossesse,
  • en cas de prise de certains médicaments (comme les diurétiques),
  • en cas de stress (qui provoque une perte accrue de magnésium),
  • en cas de régimes,
  • en cas de pratique sportive soutenue,
  • en cas de certaines pathologies (comme les maladies inflammatoires de l’intestin),
  • en cas de prise importante de café ou d’alcool…

Les premiers signes évocateurs d’un manque en magnésium peuvent être les crampes et les contractures, les paupières qui sautent, les maux de tête, les fourmillements mais aussi des signes psychiques tels que le stress et la fatigue.

Les aliments riches en magnésium sont les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les fruits de mer, les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les céréales complètes, le germe de blé et certaines eaux minérales.

En cas de besoin, les compléments alimentaires à privilégier sont les formes organiques qui sont bien absorbées et bien tolérées par l’organisme, telles que les formes de bisglycinate de magnésium.

La vitamine D

La vitamine D a un rôle essentiel dans la croissance et la minéralisation des os et des dents. Elle est impliquée dans le métabolisme des muscles et agit sur la force et la masse musculaire. Elle est  également clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

La vitamine D est synthétisée principalement au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets. 15 à 20 minutes d’exposition en fin de matinée ou dans l’après-midi (bras et jambes) sont nécessaires pour avoir des valeurs optimales en vitamine D. Le reste des besoins doit être apporté par l’alimentation (les sardines, les maquereaux, le saumon, le hareng... les œufs). En France, la synthèse de vitamine D par la peau est quasi nulle entre les mois de novembre et mars, faute de rayonnements suffisants.

Il n’y a pas de signes spécifiques du déficit en vitamine D, certaines situations sont cependant évocatrices comme une fragilité immunitaire, de la faiblesse musculaire, des chutes fréquentes au-delà de 60 ans, des troubles de l’humeur, de la spasmophilie par exemple(3).

En savoir plus

La carence profonde en vitamine D entraîne un rachitisme (déformations osseuses) chez l’enfant et l’adolescent et une ostéomalacie (pathologie de l’os qui devient mou et se déforme) ou une ostéopénie (déminéralisation de l’os) chez l’adulte.

Le déficit en vitamine D est parmi les déficits les plus fréquents dans notre population. Plus de 70 % des adultes français présentent une insuffisance d’apport en vitamine D(4). Les besoins en vitamine D sont en effet très difficiles à couvrir via seulement l’alimentation et l’exposition au soleil.

Il existe des médicaments contenant de la vitamine D qui sont remboursés par la sécurité sociale ou des compléments alimentaires. Pour bien choisir les compléments alimentaires, il faut préférer des formes naturelles de vitamine D3, à la structure moléculaire plus proche de celle que l’on produit par la peau, comme la lanoline et privilégier une forme avec le moins possible d’ingrédients ajoutés.

Le fer

Le fer transporte l’oxygène vers les tissus de l’organisme. Il intervient aussi dans la synthèse de certains neurotransmetteurs, molécules indispensables à la bonne santé de notre cerveau.

L’étude Esteban menée en 2014-2016 avait montré que : 7 % des adultes âgés de 18 à 74 ans avaient un épuisement de leurs réserves en fer (ferritinémie < 15 µg/L) et 9 % des réserves faibles (entre 15 et 30 µg/L). Ces chiffres étaient plus élevés chez les femmes : 12 % avaient une déplétion totale des réserves en fer et 14 % des réserves faibles.

Le déficit en fer peut s’exprimer sous forme de signes tels qu’une pâleur, des troubles de l’humeur, des troubles du sommeil, des déficits d’attention, une chute de cheveux ou des ongles cassants.

Certaines personnes sont plus à risque de manquer de fer. C’est le cas des femmes en âge de procréer (avec les pertes menstruelles), les femmes enceintes et allaitantes, les végétariens et végétaliens (car ils consomment peu ou pas de produits animaux), les enfants et les adolescents, les séniors (qui manquent de certains produits riches en fer comme la viande ou à cause de pathologies).

Les aliments riches en fer sont les produits animaux tels que le boudin, la viande, les œufs, les poissons et les crustacés. Les produits végétaux sources de fer sont les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les légumes à feuilles, le cacao ou encore les céréales complètes. Le fer issu des produits animaux est mieux assimilé par notre corps que le fer issu des produits végétaux.

Le dosage de la ferritine permet d’évaluer le stock en fer de l’organisme (il est remboursé par la sécurité sociale).

S’il est nécessaire de se complémenter, il est conseillé de choisir un fer bien assimilé par l’organisme et qui ne provoque ni constipation ni maux de ventre, c’est le cas avec une forme organique de type bisglycinate de fer.

La vitamine B9

La vitamine B9 ou folates contribue au développement des cellules et au bon fonctionnement du cerveau, elle est indispensable à tous les âges de la vie. En particulier, elle a un rôle majeur chez la femme enceinte dans la fermeture du tube neural de l’embryon (son futur système nerveux). Son déficit peut gravement impacter la santé du bébé.

75 % des Françaises en âge de procréer auraient des apports alimentaires en acide folique inférieurs aux apports conseillés. Les autorités de santé préconisent de prendre des compléments alimentaires de vitamine B9 avant la grossesse et pendant les 3 premiers mois(5). Il est important de demander conseil à son médecin.

Les sources alimentaires de vitamine B9 sont principalement les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les légumes à feuilles (épinards, cresson, mâche…), les noix, les châtaignes, la levure de bière et le foie (mais celui-ci n’est pas à prendre pendant la grossesse).

Les acides gras oméga 3

Les acides gras oméga 3 sont des gras (lipides), certains d’entre eux sont dits essentiels car le corps ne sait pas les synthétiser, on doit donc obligatoirement les apporter par l’alimentation.

Ils font partie des constituants majeurs de nos membranes cellulaires. Ils sont anti-inflammatoires et sont importants pour la bonne santé du cœur, du cerveau et des yeux. Il est difficile de déterminer des signes spécifiques au manque d’oméga 3 tant ils sont impliqués dans de nombreuses fonctions du corps.

Les différents oméga 3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’EPA et le DHA.

Les différentes études épidémiologiques (SUVIMAX 2 et INCA 3) soulignent que les Français consomment insuffisamment d’oméga 3. 14,6 % seulement de la population adulte atteint les recommandations pour le DHA, 7,8 % pour l’EPA, et 1,2 % pour l’ALA.

Les sources alimentaires directes d’EPA et de DHA sont les poissons gras tels que les sardines, les maquereaux ou le hareng par exemple. L’ALA est présent dans les huiles de colza, de lin ou de cameline et dans les graines oléagineuses comme les noix ou les graines de lin et de chia.

Il est possible de doser, avec une prise de sang, les acides gras oméga 3 dans certains laboratoires spécialisés (ce n’est pas remboursé par la sécurité sociale).

En cas de besoin de compléments alimentaires, les huiles de poisson naturelles riches en EPA et DHA sous forme de triglycérides sont une forme stable et bien assimilable par l’organisme.

Pour conclure, il est primordial d’apporter à l’organisme les éléments indispensables à son bon fonctionnement et ainsi éviter les risques de déficits. Cela passe par une alimentation variée et riche en vitamines, minéraux et nutriments de qualité : notamment des légumes et des fruits variés, colorés, de saison et bio si possible, des huiles santé telles que les huiles d’olive et de colza, des poissons gras, des légumes secs, des produits animaux issus de la filière oméga 3, des céréales complètes et d’une façon générale des produits bruts et à forte densité nutritionnelle. Par ailleurs, il faut limiter le sel, les produits sucrés, les produits raffinés et les produits ultra-transformés. La prise de compléments alimentaires ciblés et personnalisés vient s’associer à l’alimentation pour répondre aux besoins évolutifs de l’organisme.

Nous sommes tous concernés par de potentiels déficits. Pour savoir de façon précise si l’on manque d’un micronutriment, des analyses biologiques (prise de sang) sont réalisables. Certaines sur prescription médicale sont remboursées par la sécurité sociale, d’autres sont accessibles via des bilans biologiques nutritionnels dans des laboratoires spécialisés et ne sont pas remboursées.

3 points à avoir en tête :

  1. Être particulièrement attentif aux périodes et évènements de la vie qui nécessitent des besoins accrus en certains minéraux et vitamines (périodes de stress, évènements fatigants, sport soutenu, grossesse, allaitement, régimes etc).
  2. Être à l’écoute des symptômes évocateurs de déficits comme décrits dans l’article.
  3. Demander l’avis d’un professionnel de santé en cas de symptômes ou de doutes.

Note : Les informations de cet article n’ont pas pour objet de donner des avis de nature médicale. La prise de compléments alimentaires, si elle est nécessaire, doit être adaptée aux besoins de chacun et respecter les contre-indications des produits. Il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

 

Sources

(1)Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)
https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-e t-min%C3%A9raux

(2)Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. 1997 Dec;10(4):321-8. PMID: 9513928. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9513928/

(3)Guide des ordonnances de nutrition. O.Coudron, B.Pourrias.Editions de Santé, 2014.

(4) Publication des nouvelles références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour la population française https://www.anses.fr/fr/content/publication-des-nouvelles-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritio nnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux-pour-la

(5)Vitamine B9 ou acide folique. ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique

(6) Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/

L'auteure
AURÉLIE BONI TOURNIER

Docteure en Pharmacie, spécialisée en nutrition santé et micronutrition.