Les oméga 3, ces gras qui nous veulent du bien !

Les gras n’ont pas bonne presse : on les accuse entre autres de faire grossir ou on les rend responsables de boucher les artères…

Pourtant les membranes de chacune de nos cellules sont constituées majoritairement de lipides (donc de gras), or sans membrane il n’y a pas de cellule et sans cellule il n’y a pas de vie !

Les lipides fournissent par ailleurs de l’énergie à notre corps et ils servent à fabriquer de nombreuses molécules telles que des hormones.

Pour autant, tous les gras ne se valent pas, certains sont indispensables à l’organisme tandis que d’autres peuvent être néfastes.
Le challenge, si on veut être ou rester en bonne santé, n'est pas de se priver ou de manger moins de gras mais de manger “mieux” gras c'est-à-dire de bien choisir ses gras et en bonne proportion.

Parmi les bons gras, les acides gras oméga 3 méritent amplement un grand coup de projecteur !

Les oméga 3 : qui sont-ils ? ⁽¹⁾

Les oméga 3 font partie d’une famille d’acides gras appelés les acides gras polyinsaturés.

Il y a 3 principales familles d’acides gras :

-Les acides gras saturés qui constituent 50% de nos membranes cellulaires. Il nous en faut mais leur consommation excessive est néfaste pour la santé (augmentation des risques de maladies cardiovasculaires).

-Les acides gras monoinsaturés dont principalement la famille des oméga 9 avec l’acide oléique présent dans l’huile d’olive. Ils sont très importants pour la bonne santé cardiovasculaire.

-Les acides gras polyinsaturés avec les acides gras oméga 6 et les acides gras oméga 3, ces derniers dont nous allons parler plus longuement.

Dans la famille des oméga 3, qui trouve-t-on ?

Il y a le chef de la famille : l’ALA (ou acide alpha linolénique).

L’ALA est dit essentiel car notre corps ne peut pas le fabriquer, il doit donc être obligatoirement apporté par l’alimentation.

Il y a le fils : l’EPA ou de son petit nom acide eicosapentaénoïque. Et enfin le petit fils : le DHA ou acide docosahexaénoïque.

En fait, l’ALA se transforme en EPA puis en DHA dans notre corps.

ALA -> EPA-> DHA

Enfin ça c’est la théorie car en réalité cette transformation est naturellement faible dans l’organisme.

La première étape de cette transformation se fait grâce à une enzyme appelée la delta-6-désaturase qui nécessite elle-même des cofacteurs tels que le fer, le zinc ou encore le magnésium.

Cette transformation se fera d’autant plus difficilement que l’activité de cette enzyme diminue avec l’âge, avec certaines pathologies (comme le diabète), dans certains contextes (comme le stress) ou en cas de déficits en cofacteurs.

Et pour compliquer le tout, cette enzyme entre en compétition avec d’autres voies de synthèse dont celle des oméga 6 pour laquelle elle pourra être davantage mobilisée.

Du coup, pour toutes ces raisons et pour faire simple : on considère que l’EPA et le DHA sont “conditionnellement essentiels” et ils ont également besoin d’être apportés par notre alimentation.

→ Les différentes études épidémiologiques (SUVIMAX 2 et INCA 3) soulignent que les Français consomment insuffisamment d’oméga 3.

14,6 % seulement de la population adulte atteint les recommandations pour le DHA, 7,8 % pour l’EPA, et 1,2 % pour l’ALA.

Les oméga 3 : à quoi servent-ils ? ^(2)-(12)

Ce sont de véritables couteaux suisse de notre santé, ils ont de multiples rôles.

Arrêtons nous quelques instants sur une notion : nos cellules sont composées d’une double membrane et cette membrane est faite de gras.

En fonction des gras que l’on consomme :

-cette membrane sera souple ou rigide

-on aura un effet anti-inflammatoire ou inflammatoire.

Les oméga 3 eux, apportent une fluidité, une souplesse aux membranes des cellules ce qui permet notamment un meilleur passage des nutriments et un meilleur échange entre elles.

Concrètement, quels effets ont les oméga 3 ?

Pompiers de l’inflammation

Ils sont anti-inflammatoires et ce n’est pas rien quand on sait que l’inflammation est une source de beaucoup de pathologies. Ils produisent en effet des molécules permettant la résolution de l’inflammation.

Indispensables au cerveau

Le cerveau est l’organe le plus gras du corps, environ 60% de notre cerveau est composé de graisses dont 70% d’oméga 3 (surtout du DHA).

Les oméga 3 sont impliqués dans les fonctions de mémorisation et selon plusieurs études, la consommation régulière d’oméga 3 réduirait le risque de la maladie d’Alzheimer.

Ils interviennent également dans la vision : une consommation adaptée en oméga 3 diminue le risque de développer une maladie des yeux appelée DMLA (Dégénérescence Maculaire

Liée à l'Âge).

Enfin, un bon statut en oméga 3 est important pour notre santé mentale, il permettrait de prévenir l’apparition du stress, de l’anxiété et de la dépression.

Atout coeur

Les Oméga 3 diminuent les facteurs de risques des troubles cardio-vasculaires et préviennent les risques d’infarctus.

Ils régulent notamment le rythme cardiaque, font baisser les triglycérides sanguins et agissent sur les plaquettes sanguines (action antiplaquettaire). Ils diminuent la tension artérielle chez des personnes présentant une hypertension artérielle.

Allié minceur

Non, des gras pourraient-ils aider à maigrir ? Eh oui, les oméga 3 agissent en faveur d’une perte de poids mais bien sûr ce n’est pas pour cela qu’il faut se bourrer d’oméga 3 pour maigrir ! Seul le juste équilibre est utile.

Ils favorisent notamment le bon fonctionnement de l’insuline (hormone clé dans la perte de poids) et stimulent la leptine, molécule qui déclenche la sensation de satiété.

Et aussi...

Un intérêt à suivre… Une étude récente⁽¹²⁾ a montré que la prise d’oméga 3 en complémentation pouvait réduire les douleurs musculaires après un exercice chez le sportif, notamment grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires.

Les oméga 3 : où les trouve-t-on ? ^(13)(14)

Pour faire le plein d’oméga 3 régulièrement, il faudra puiser dans l’alimentation.

• Consommer des petits poissons gras tels que les sardines et les maquereaux qui sont des sources directes d’EPA et DHA : 1 à 2 fois par semaine.
  Bémol sur les gros poissons (saumon, thon…) : ils absorbent et donc contiennent de nombreux polluants tels que des métaux lourds (mercure, arsenic…) mais aussi ce que l’on appelle des polluants organiques persistants (POPs) qui s’accumulent dans les êtres vivants et sont toxiques. Leur consommation doit donc être plus occasionnelle.
  Consommer des poissons oui mais en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement.

• Choisir des produits animaux : viandes, oeufs, lait...issus de la filière oméga 3. Nous mangeons ce que mangent les animaux :
  - Une poule qui a mangé des graines de lin pondra des œufs oméga 3.
  - Une poule qui a mangé des grains de maïs pondra des œufs oméga 6 et ces gras là quand on en a trop, sont pro-inflammatoires.
  La filière oméga 3 garantit que les animaux ont été eux-mêmes nourris aux oméga 3. En France, on trouve ces produits sous le Label Bleu Blanc Coeur.

Pour en savoir plus :

Les oméga 6 c’est quoi ? Il nous en faut mais pas trop !
Ils font aussi partie de la grande famille des acides gras polyinsaturés (comme les oméga 3). L’important pour la santé est d’avoir le bon équilibre dans notre alimentation entre les oméga 6 et les oméga 3 soit un rapport de 4 pour 1.
C’est loin d’être le cas dans nos populations où l’on consomme beaucoup trop d’oméga 6 (via la consommation de produits animaux nourris aux oméga 6, de certaines huiles comme l’huile de tournesol ou de produits industriels).

Rapport Oméga 6/Oméga 3 idéal : 4/1.
A titre d’exemple :
Une cuillère à soupe d’huile de tournesol contient environ 4 g d'oméga 6 (acide linoléique) et ne contient pas d’oméga 3.
Une cuillère à soupe d’huile de colza contient environ 2,5 g d’oméga 6 et environ 1g d’oméga 3 (acide alpha linolénique) soit un très bon rapport oméga 6 / oméga 3.

• Cuisiner au quotidien avec des huiles riches en oméga 3 :
  L’huile de colza, par exemple : elle peut être utilisée en assaisonnement ou en cuisson douce : environ 2 cuillères à soupe par jour pour un adulte.
• Croquer une poignée d’oléagineux par jour, notamment de noix. Les graines de lin et de chia sont riches en ALA.

Et si on a besoin de se complémenter en oméga 3 ?

Quelques points d’attention sont nécessaires pour choisir son complément alimentaire.

Il faut choisir des produits sans contaminants (sans métaux lourds).
Il est important de vérifier que les teneurs en EPA et DHA sont indiquées et le sont avec des dosages suffisants.

L’huile de poisson naturelle sous forme de triglycérides est une forme stable et bien assimilable par l’organisme.

Certains logos apposés sur les emballages certifient d’une part la qualité des huiles en termes de stabilité (Quality Silver, Epax), d’autre part le fait qu’une pêche durable et responsable a été respectée (Friend of the Sea).

Les oméga 3 sont sensibles à l’oxydation.
Les oméga 3 sont particulièrement réactifs à l’oxygène. A son contact, ils produisent des molécules néfastes pour l’organisme (c’est le cas d’une huile qui devient rance : c’est qu’elle s’est oxydée).

Pour lutter contre l’oxydation, il faut penser à augmenter ses apports en anti-oxydants pendant une cure en oméga 3. Une alimentation très riche en légumes et fruits au quotidien et l’ajout d’épices et d’aromates à ses plats sont notamment de bonnes solutions pour cela.

Avoir un bon statut en vitamine E, qui est anti-oxydante, est aussi important. On la trouve par exemple dans l’huile d’olive, l’avocat, les oléagineux (amandes, noisettes, noix…), les brocolis ou encore les épinards.

Pour en savoir plus :

Il est possible de doser ses oméga 3.
On peut analyser, parmi les dosages disponibles, les taux d’ALA, d’EPA et de DHA érythrocytaires (c’est à dire dans les globules rouges) et cela permet de connaître son statut en oméga 3 sur les 3 derniers mois.
Ces dosages se réalisent dans certains laboratoires et ne sont pas remboursés par la sécurité sociale.

 

Sources

(1) Les lipides, ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) : https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

(2) Les acides gras oméga 3 : Fonctions dans l'organisme, et besoins alimentaires, ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) : https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

(3) Hashimoto M. and al. Docosahexaenoic acid : one molecule diverse functions. Critical Reviews in Biotechnology, 2017, Vol 37(5):579-597 : https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07388551.2016.1207153

(4) Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52.
https://neurogrow.com/wp-content/uploads/2020/07/2009_-_fotuhi_-_nature_clinical_practice _neurology.pdf

(5) Morris MC. The role of nutrition in Alzheimer's disease: epidemiological evidence. Eur J Neurol. 2009 Sep;16 Suppl 1(Suppl 1):1-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3393525/

(6) Levant B. N-3 (omega-3) polyunsaturated Fatty acids in the pathophysiology and treatment of depression: pre-clinical evidence. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2013 Jun;12(4):450-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4115447/

(7) Kalmijn S, van Boxtel MP, Ocké M, Verschuren WM, Kromhout D, Launer LJ. Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology. 2004 Jan 27;62(2):275-80. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.579.1609&rep=rep1&type=pdf

(8) Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. doi: 10.1161/01.cir.0000038493.65177.94.
Erratum in: Circulation. 2003 Jan 28;107(3):512. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.atv.0000057393.97337.ae

(9) Lee JH, O'Keefe JH, Lavie CJ, Marchioli R, Harris WS. Omega-3 fatty acids for cardioprotection. Mayo Clin Proc. 2008 Mar;83(3):324-32. doi: 10.4065/83.3.324. Erratum in:
Mayo Clin Proc. 2008 Jun;83(6):730. http://cardiacos.net/wp-content/uploads/ArticulosMedicos/2008/2008-Mayo-Clinic-Omega-3Fatty-Acids-for-Cardioprotection.pdf

(10) SanGiovanni JP, Agrón E, Clemons TE, Chew EY. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid intake inversely associated with 12-year progression to advanced age-related macular degeneration. Arch Ophthalmol. 2009 Jan;127(1):110-2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139352/

(11) Munro IA, Garg ML. Prior supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids promotes weight loss in obese adults: a double-blinded randomised controlled trial. Food Funct. 2013 Apr 25;4(4):650-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23396496/

(12) Kyriakidou, Y., Wood, C., Ferrier, C. et al. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr 18, 9 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00405-1

(13) Les huiles riches en acides gras polyinsaturés, Programme National Nutrition Santé : https://www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation-19/nouvelles-recommandations-adultes/ rubrique-test/e-les-huiles-riches-en-acides-gras-polyinsatures.html

(14) Consommation de poissons et exposition au méthylmercure, ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale) https://www.anses.fr/fr/content/consommation-de-poissons-et-exposition-au-m%C3%A9thyl mercure