Les protéines sont nos pierres fondatrices, ce n’est pas rien ! Elles font partie des 3 macronutriments qui nous sont essentiels avec les glucides et les lipides. Faisons plus ample connaissance.

C’est quoi une protéine ?(1)

Une protéine est un enchaînement d’acides aminés. On peut imaginer un collier de perles, chaque perle étant un acide aminé.

Il existe 20 acides aminés.

Selon l’ordre dans lequel sont agencés ces acides aminés, la protéine est différente et elle a des fonctions spécifiques.

Prenons l’exemple de l’élastine : c’est une protéine de notre corps et son rôle est de donner de l’élasticité à la peau, aux artères, aux poumons, aux tendons etc.

Prenons un autre exemple, celui de l’hémoglobine : c’est aussi une protéine du corps, elle est présente dans les globules rouges et sert à transporter l’oxygène dans les tissus.

Parmi les 20 acides aminés constituant les protéines, 9 d’entre eux sont dits essentiels, cela signifie qu’ils doivent être apportés par l’alimentation, le corps ne peut pas les fabriquer.

Il s’agit de la leucine, l'isoleucine, la valine (ces 3 là sont bien connus chez les personnes pratiquant la musculation sous le nom de BCCA), la lysine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la thréonine et l’histidine chez les enfants (pas synthétisée en assez grande quantité chez eux).

Les 11 autres acides aminés peuvent être synthétisés par l'organisme. Il s’agit du glutamate, de la tyrosine, la sérine, la proline, la glycine, la cystéine, l’alanine, la glutamine, l’aspartate, l'asparagine et l’arginine.

Un point important : on distingue les protéines dans l’alimentation et les protéines dans l’organisme.

Les protéines issues de l’alimentation que l’on ingère servent à fabriquer les protéines de notre corps. Les protéines alimentaires vont être digérées et libérer des acides aminés qui vont eux-mêmes servir pour la synthèse protéique de notre organisme.

Et quand on y pense, des protéines il y en a beaucoup dans notre corps ! Elles sont en renouvellement constant et sont de véritables éléments bâtisseurs. On trouve :

  • Des protéines de structure pour constituer le tissu musculaire, la peau, la matrice osseuse, les phanères (cheveux, ongles, poils)...
  • Des protéines fonctionnelles telles que les hormones, les enzymes, l’hémoglobine, les anticorps (cellules immunitaires)…

Une partie des protéines est aussi utilisée pour produire de l’énergie.

1. Protéines et quantités

Pour synthétiser les protéines de notre corps, les protéines alimentaires doivent représenter 10 à 20 % des apports énergétiques totaux selon les recommandations officielles.

Les apports minimaux sont de 0,83 g / kg de poids corporel / jour soit environ 58 g par jour pour un adulte de 70 kg.

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.

Chez les sportifs, ces apports sont à adapter et peuvent évoluer (avec objectif de prise de masse musculaire) autour de 1,6 g/kg/j pour de petits gabarits à 2,5 g/kg/j pour de forts gabarits.

Cela donne quoi concrètement ces chiffres ?

Les aliments apportent différentes quantités de protéines dont certains exemples sont décrits ci-dessous :

Aliments Quantité de protéines pour 100g d’aliment
Viande rouge cuite 26
Poulet cuit 24,8
Saumon cuit 23
Crevettes  19
Oeufs (équivalent de 2 petits oeufs) 13
Lentilles cuites 10
Pois chiches cuits 8
Tofu 14,7
Amandes 22,6
Quinoa cuit 5

Données issues de la table Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments(2)

Zoom sur les œufs.

L'œuf est utilisé comme aliment protéique de référence pour évaluer la qualité en protéines des autres aliments. Il contient les 9 acides aminés essentiels. Pour une utilisation optimale de ses protéines, par l’organisme : les meilleurs modes de cuisson sont les œufs en cocotte, mollets ou pochés.

2. Protéines et qualité

En termes de qualité, toutes les protéines alimentaires n’ont pas la même valeur. Il y a plusieurs mesures qui permettent d’évaluer les critères de qualité d’une protéine.(3-4) Par exemple :

  • La digestibilité d’une protéine : il s’agit de la quantité de protéine ingérée qui est disponible pour l’organisme (donc utilisable) après digestion et absorption au niveau de la circulation sanguine. La digestibilité des protéines animales est en général plus élevée que pour les protéines végétales.
  • L'indice chimique : c’est la composition en acides aminés de la protéine. Plus une protéine est riche en acides aminés essentiels (ceux que l’on ne fabrique pas) et, plus elle est intéressante d’un point de vue nutritionnel.

Les protéines animales sont complètes, elles contiennent tous les acides aminés essentiels ce qui n’est pas le cas des protéines végétales.

Concernant les protéines végétales, elles ont souvent au moins un acide aminé essentiel manquant.

Les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches…) présentent un déficit en méthionine. De leur côté, les céréales manquent de l’acide aminé appelé lysine.

Chez les végétariens et les végétaliens, combiner légumineuses et céréales constitue une bonne stratégie pour avoir tous les acides aminés essentiels. On peut associer : du riz et des lentilles, ou de la semoule et des pois chiches, ou encore du quinoa et du tofu...Ces associations peuvent se faire au même repas ou sur une même journée.

3. Protéines et moment de la prise

Le moment où l’on consomme les protéines est aussi très important.

Prendre des protéines en première partie de journée (matin et midi) stimule la synthèse de la dopamine, neurotransmetteur qui nous donne la forme, la motivation, l’entrain, et cela favorise par ailleurs la satiété.

Comment optimiser les apports en protéines chez Monsieur et Madame tout le monde ?

  • En mangeant des protéines dès le matin pour optimiser la synthèse de la dopamine et obtenir un effet satiété pour la journée.

15-20g de protéines correspondent à environ 2 gros œufs ou 200 g de haricots rouges ou 100g de tofu. Les purées d’oléagineux sont aussi des sources de protéines (purée d’amandes, de noisettes etc) et peuvent être tartinées sur du pain complet par exemple.

Si vous n’aimez pas ce genre de petit déjeuner, si vous manquez de temps pour préparer ce genre de plats, si d’une façon générale, vous ne mangez pas ou peu de produits animaux, les protéines en poudre peuvent être intéressantes. Elles peuvent être prises seules ou sont faciles à combiner avec d’autres ingrédients (à des céréales par exemple) et peuvent être utilisées pour cuisiner (pancakes, crêpes ou encore bowl cakes, sans ajout de sucre ou en restant raisonnable sur le sucre).

Il existe des formulations vegan contenant au moins trois sources de protéines végétales garantissant un profil complet d'acides aminés.

  • En variant les protéines animales et les protéines végétales.

Les 2 ont des atouts. Il est recommandé de limiter la consommation de viande (hors volaille) à 500g par semaine et la charcuterie à 150g par semaine pour un adulte(5). Elles peuvent avoir des effets néfastes sur la santé si elles sont consommées excessivement.

Comment optimiser les apports en protéines chez les sportifs ?

Chez les sportifs, une alimentation équilibrée permet dans la plupart des cas de couvrir le besoin protéique.

Pour du sport de loisir (1 à 3 séances de sport par semaine), les besoins sont similaires à une personne sédentaire. Les besoins augmentent pour des sports d’endurance ou de force, lorsque 4 séances hebdomadaires sont dépassées.(6)

Quantité de protéines recommandée(6)
 Apport de sécurité minimal 0,83 g/kg/jour

Endurance (4 ou 5 séances d’au moins 1 heure par semaine)

 1,1 g/kg/jour
Endurance de très haut niveau 1,6 g/kg/jour
Force (entretien de la masse musculaire) 1,3 à 1,5 g/kg/jour
Force (augmentation de la masse musculaire). 6 mois maximum par an. 2 à 2,5 g/kg/jour

 

Afin de couvrir ces besoins en protéines, il est utile d’utiliser les BCCA (pour Branched Chain Amino Acids ou acides aminés branchés) qui sont constitués de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Pourquoi ? Parce qu’ils sont présents en forte quantité dans le muscle, ils contribuent à la synthèse des protéines musculaires et sont sources d’énergie, particulièrement en cas d’effort intense ou de longue durée.

Un produit riche en BCCA va renforcer la masse musculaire et favoriser une bonne récupération (moins de risque de dommages musculaires).

La fenêtre de temps entre 30 min à 2 heures après l’exercice est considérée comme stratégique pour le ravitaillement en glycogène musculaire (réserve en glucose), mais aussi pour stimuler la synthèse des protéines musculaires(7).

Il existe des protéines lentes et des protéines rapides.

Prenons le cas du lait. Il contient deux sources de protéines : la caséine, qui est la partie solide du lait et le lactosérum ou whey, qui est la partie liquide (contient tous les acides aminés essentiels).

La caséine a une vitesse d’absorption lente et prolongée dans le temps alors que le lactosérum ou whey a une vitesse d’absorption rapide et va vite stimuler la synthèse protéique notamment musculaire.

C’est pour cette raison que le lactosérum (whey) est proposé sous forme de compléments chez le sportif pour la synthèse musculaire en phase de récupération après l’effort. La caséine (vitesse d'absorption lente) est à privilégier avant une longue période sans apport en protéines : à prendre au coucher principalement.

Comment est fabriquée la Whey ?

La whey protéine est produite, en plusieurs étapes, à partir du lait. On réalise des filtrations pour réduire la teneur en lactose et en lipides et pour enlever tout ce qui n'est pas des protéines.

La protéine de whey est ensuite pasteurisée et déshydratée. Cela se fait généralement à basse température pour ne pas dénaturer les protéines. La whey concentrée est la plus classique et la moins chère.

L’isolat de whey protéine est plus pur (teneur en lipides et glucides plus faible qu’une whey classique et teneur en protéines plus élevée) et il est plus cher.

Quels sont les cas (à part le sport) pour lesquels les besoins en protéines peuvent être augmentés ?

  • Suite à une chirurgie : le corps a besoin de protéines pour reconstruire les tissus.
  • Chez les séniors : l’avancée en âge entraîne une fonte musculaire, il faut des protéines pour maintenir la masse musculaire.
  • Dans le cas d’une grossesse : les protéines servent à la croissance des tissus de la maman et du bébé.
  • Dans le cadre d’une perte de poids : les protéines sont nécessaires pour ne pas perdre de masse musculaire et pour l’effet de satiété.

En résumé.

Les protéines sont le matériau de nos organes, de nos muscles mais aussi de nos hormones et de nos cellules immunitaires.

Leur quantité est à adapter aux besoins et au mode de vie et leur qualité et le moment de leur prise ont un impact sur la santé.

Les poudres de protéines peuvent être associées à une alimentation saine et équilibrée dans laquelle il manquerait des protéines ou dans le cas de besoins accrus. Pour les choisir, il faut veiller à vérifier leur teneur en protéines (grammes de protéines pour 100g de produit) et à s’assurer qu’il y ait le moins d'ingrédients indésirables possibles type additifs, édulcorants, sucre ou arômes.

Note : Les informations de cet article n’ont pas pour objet de donner des avis de nature médicale. N’hésitez pas à parler à un professionnel qui vous conseillera sur la prise de poudres de protéines, si besoin.

 

Sources

(1) Les protéines, ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

(2) Ciqual :Table de composition nutritionnelle des aliments, ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). https://ciqual.anses.fr/

(3) Gaudichon, Les critères de qualité des protéines ont-ils évolué ? Médecine desMaladies Métaboliques, Volume 13, Issue 3, 2019, Pages 235-239.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1957255719300677

(4) Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients.
2019 Dec 10;11(12):3016. doi: 10.3390/nu11123016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31835510/

(5) Manger Bouger : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Reduire/La-charcuterie https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Reduire/La-viande-porc-boeuf-veau-mo uton-agneau-abats

(6)Besoin en protéines des sportifs (aspects quantitatif et qualitatif).
https://www.cerin.org/articles/besoin-en-proteines-des-sportifs-aspects-quantitatif-et-qualitatif/

(7)Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients, 10(10), 1470. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213308/


L'auteure
AURÉLIE BONI TOURNIER

Docteure en Pharmacie, spécialisée en nutrition santé et micronutrition.