Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants de notre corps(1). Il intervient dans environ 600 réactions enzymatiques dans notre organisme(2).

La moitié de la quantité de magnésium présente dans notre corps se situe dans le tissu osseux et environ un quart dans les muscles. Le reste se trouve dans les cellules du système nerveux, du coeur, du foie etc

Notre corps ne produit pas lui-même de magnésium, ce dernier doit être apporté au quotidien dans l’alimentation.

Quels sont ses rôles ?

Le magnésium joue un rôle important dans la santé osseuse, dans la contraction musculaire, la régularité des contractions du cœur ou encore la libération des neurotransmetteurs (molécules du cerveau).

Magnésium et contraction musculaire
Le calcium est important dans le phénomène de contraction musculaire et le magnésium agit vis-à-vis de lui en tant qu’antagoniste : il empêche la fixation trop importante de calcium sur des protéines du muscle et évite ainsi une hyper-contractilité musculaire.

Une hypercontractilité liée à un manque de magnésium peut se retrouver à 3 niveaux:

  • au niveau des muscles ce qui explique le phénomène de crampes par exemple (la crampe étant une contraction involontaire du muscle).
  • au niveau du cerveau ce qui peut expliquer des phénomènes de maux de tête ou d’anxiété par exemple.
  • au niveau du cœur ce qui peut expliquer des phénomènes de palpitations par exemple.

Magnésium et os
Le magnésium s’associe au calcium et au phosphate pour permettre la solidité des os.

Magnésium et énergie
Le magnésium intervient dans les réactions biochimiques qui permettent à notre corps de produire de l’énergie à partir des aliments que nous consommons. Si le magnésium vient à manquer, il est difficile de donner à notre corps l’énergie suffisante pour être en forme et c’est la fatigue qui apparaît.

Magnésium et cerveau
Notre humeur prend naissance au cœur de notre cerveau, celui-ci fabrique des neurotransmetteurs à partir d’acides aminés issus de l’alimentation et avec l’aide de vitamines et minéraux dont le magnésium.

Le magnésium participe notamment à la synthèse du GABA et de la sérotonine, neurotransmetteurs de la zénitude et de la sérénité. Il permet également la synthèse de la dopamine, neurotransmetteur qui régule notre humeur, stimule notre motivation et notre concentration.

Magnésium et stress
Le manque de magnésium favorise le stress(3). Or quand on est stressé, les hormones du stress chassent le magnésium en dehors des cellules et celui-ci est éliminé par les urines. Il y a donc moins de magnésium disponible dans l’organisme et on est plus vulnérable au stress, c'est un véritable cercle vicieux qui s'installe.

Les Français manquent-ils de magnésium ?

La référence nutritionnelle du magnésium, pour la population adulte, est de 380 mg/jour pour les hommes et 300 mg/jour pour les femmes(4).

L’étude SU.VI.MAX qui a été menée pendant 1 an sur environ 5 500 personnes, a montré que l’apport alimentaire en magnésium était insuffisant chez 77% des femmes et 72% des hommes.

Il était en dessous des 2/3 de la quantité recommandée chez 23% des femmes et 18% des hommes(5).

Les déficits en magnésium peuvent survenir dans de nombreuses situations : en cas d’apports alimentaires réduits ou de mauvais choix alimentaires (pauvres en micronutriments dont le magnésium), en cas de perte au niveau digestif comme dans le cas de diarrhées ou de vomissements, en cas de sudation excessive, en cas de grossesse, en cas de prise de certains médicaments (comme les diurétiques), en cas de stress, en cas de régimes, en cas de pratique sportive soutenue, en cas de certaines pathologies (comme les maladies inflammatoires de l’intestin), en cas de prise importante de café ou d’alcool…

Par ailleurs, l'agriculture intensive, le raffinage des céréales et l’ultra-transformation des aliments entraînent un appauvrissement en magnésium.

Lors d’un déficit en magnésium, certains signes évocateurs peuvent apparaître. Ce sont des signes physiques tels que les crampes et les contractures, les paupières qui sautent, la fatigue, les maux de tête, les fourmillements...mais aussi des signes psychiques tels que le stress.

Où trouver le magnésium dans notre alimentation(6) ?

Le magnésium est un minéral naturellement ubiquitaire : il se trouve quasiment dans toutes les sources alimentaires.

Les algues sont très riches en magnésium. La laitue de mer et l’Ao-nori contiennent autour de 2500 mg de magnésium pour 100g.

L’Ao-nori, par exemple, est celle que l’on utilise pour les sushis. Elle peut être utilisée pour accompagner des poissons. En version sèche, elle peut être saupoudrée sur des pâtes, des sauces, des soupes...

On trouve également des teneurs intéressantes en magnésium :

  • Dans les graines et les oléagineux tels que les graines de courge, graines de chia, les noix.
  • Dans les légumineuses : pois chiches, lentilles, fèves.
  • Dans les céréales complètes : quinoa, riz complet...Un riz complet contient 7 fois plus de magnésium qu’un riz blanc (raffiné).
  • Dans les fruits de mer et crustacés tels que les huîtres ou les crevettes.
  • Dans le cacao en poudre non sucré.
  • Dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards.

Enfin, des cures d'eau riches en magnésium sont une bonne solution pour booster ses apports en ce minéral. Il faut miser sur l’Hépar, la Contrex pour les eaux plates et Rozana, Quézac, Badoit pour les eaux gazeuses.

Aliment Teneur en magnésium (mg/100g)
Graines de courge 550
Cacao 500
Bigorneaux 310
Quinoa 60
Epinards 54
Riz complet 49

Source : Table Ciqual

Comment bien choisir son complément alimentaire ?

S’il est nécessaire de prendre un complément alimentaire, son choix est important.

Le magnésium se retrouve sous forme de sel (magnésium + ion) dans les compléments alimentaires. On trouve les sels inorganiques et les sels organiques.

Le choix du type de sel de magnésium est primordial pour 2 raisons : de lui dépendent l’absorption intestinale du magnésium et sa tolérance.

Tout d’abord, concernant l’absorption intestinale : sous l’effet de l’acidité de l’estomac, le sel de magnésium va être scindé, assimilé par les cellules de la muqueuse intestinale puis pénétrer ainsi dans l’organisme. On parle de biodisponibilité qui est la quantité de magnésium réellement absorbée par l’organisme.

Concernant ensuite la tolérance, le principal effet indésirable du magnésium est son effet laxatif (diarrhées), il peut être évité en choisissant la bonne forme de complément.

  • Les sels inorganiques sont mal assimilés par l’organisme. Ce sont par exemple l’oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium, l'hydroxyde de magnésium, le sulfate de magnésium. D’autre part, ils ne sont pas bien tolérés et ont un effet laxatif.
  • Les sels organiques sont des formes similaires au magnésium présent dans les aliments. Ce sont des formes de magnésium bien assimilées par l’organisme. Ils sont en général bien tolérés au niveau digestif. Ce sont, par exemple, les citrate, pidolate, malate de magnésium.
  • On trouve également les formes amino-complexées ou chélatées telles que le bisglycinate de magnésium, ce sont des formes bien assimilées par l’organisme et bien tolérées.

Et le magnésium marin ?

Il a des teneurs plutôt bonnes en magnésium ce qui paraît intéressant. Mais encore faut-il que cette bonne teneur en magnésium soit absorbée par l’organisme pour être utilisée et produire son effet. Or le magnésium marin est une forme inorganique qui est mal absorbée et d’autre part, elle est mal tolérée.
Pourtant, c’est une forme “naturelle”, comme quoi cela ne suffit pas ...

Des associations avec d’autres éléments se retrouvent dans certains compléments alimentaires et peuvent être intéressantes, c’est le cas avec la vitamine B6. Cette dernière facilite l’entrée du magnésium dans la cellule.

D’autre part, le magnésium peut être associé à la taurine. C’est un acide aminé particulièrement important pour le bon fonctionnement des cellules du cerveau, de la rétine, du cœur et des muscles(7). Concernant le magnésium, la taurine se fixe à lui et permet une rétention de celui-ci dans la cellule.

Le magnésium est donc un minéral indispensable à notre santé. Les différentes périodes ou situations de la vie font que nous sommes nombreux à en manquer. Après l’alimentation, le choix d’un complément alimentaire est important et doit se faire de façon précise en sélectionnant une forme bien absorbée  et bien tolérée par l’organisme.

 

Sources 

(1) Les minéraux, ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

(2) de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

(3) Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/

(4) Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-e t-min%C3%A9raux#mag

(5) Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. 1997 Dec;10(4):321-8. PMID: 9513928.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9513928/

(6) Table CIQUAL, table de composition nutritionnelle des aliments https://ciqual.anses.fr/

(7) Yamori Y, Taguchi T, Hamada A, Kunimasa K, Mori H, Mori M. Taurine in health and diseases: consistent evidence from experimental and epidemiological studies. J Biomed Sci.
2010 Aug 24;17 Suppl 1(Suppl 1):S6.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804626/

L'auteure
AURÉLIE BONI TOURNIER

Docteure en Pharmacie, spécialisée en nutrition santé et micronutrition.