Le régime paléo (on mange comme le chasseur cueilleur du temps du paléolithique), le régime cétogène (on augmente les lipides et on réduit les glucides), le régime hypocalorique (on limite le nombre de calories), le régime hyperprotéiné (on consomme principalement des protéines), le régime intermittent (on alterne des périodes de jeûne et des périodes de prise alimentaire), le régime vu à la télé (on ne citera pas de nom…)...

Vous voulez perdre du poids ? Il n’y a plus qu’à faire votre choix !

Ah mais...Si pour maigrir, il ne fallait en fait, pas faire de régime ?

L’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail avait étudié il y a quelques années l’impact sur la santé des régimes amaigrissants menés sans recommandation ni suivi d'un spécialiste(1).

Il a été montré que certains régimes amaigrissants pouvaient induire des déséquilibres nutritionnels, entraînant notamment des apports en protéines et en sel trop élevés et des apports en fibres, en fer, en magnésium et en vitamine D insuffisants.

Quel que soit le régime suivi, on notait suite à la perte de poids, une reprise du poids. Plus on fait de régimes et plus on favorise la reprise de poids avec le fameux effet yo-yo, d’autant plus en l'absence d'activité physique.

Les échecs à répétition des régimes provoquaient des conséquences psychologiques comme la dépression et la perte de l’estime de soi.

Enfin, l’ANSES concluait que : “Toutes les manipulations du régime alimentaire visant un déséquilibre énergétique associé ou non à un déséquilibre d’apports en macro-nutriments (glucides, lipides, protéines) dans le but d’une perte de poids peuvent exposer à des risques importants pour la santé”.

Alors quoi faire ? Avant d’entreprendre un processus de perte de poids, il faut tout d’abord comprendre quelques principes de base concernant nos dépenses énergétiques.

Quelle est notre dépense énergétique par jour ?

Nous avons un métabolisme dit de base qui correspond à la dépense énergétique minimum nécessaire pour faire fonctionner notre corps (fonctionnement du cerveau, du cœur etc), il représente 60 à 70%, en moyenne, de l’ensemble de la dépense énergétique journalière.

Le reste est constitué de :

  • l’activité physique : 15 à 20% de la dépense journalière,
  • la régulation de la température de notre corps : environ 10% de la dépense journalière,
  • l’effet thermique des aliments (énergie dépensée après l’ingestion des aliments pour leur digestion, leur transformation) : 8 à 10% de la dépense journalière. A noter que l’effet thermique des protéines est plus important que celui des glucides et encore plus que celui des lipides(2).

On lit ou on entend parfois le terme de métabolisme cassé. Qu’est-ce que cela signifie ?

Notre métabolisme ne se casse pas, il évolue et il s’adapte. Si on restreint trop notre corps (moins d’apports de calories), il puise dans ses réserves (on perd du poids) mais ensuite il va s’adapter et faire baisser ses besoins pour ne plus avoir besoin de le faire : en fait, il réagit en mode survie pour nous protéger.

Pour éviter cela, il est important de perdre du poids sans créer de trop grandes restrictions, en modifiant quantité et qualité des aliments (manger mieux) et en adaptant son mode de vie (activité physique).

Si c’est trop tard et qu’il faut “relancer” son métabolisme, il faudra réintroduire progressivement des macronutriments de qualité en parallèle d’une activité physique accrue.

Donner à notre corps les apports juste nécessaires pour couvrir nos besoins semble la solution pour avoir un poids idéal : trop d’apports fait grossir, moins d’apports par rapport à nos besoins fait maigrir. Mais ce n’est pas aussi simple car de nombreux facteurs viennent perturber cette règle : la qualité des aliments ingérés, l’état de notre système digestif (microbiote), le stress, les déficits en certains minéraux ou vitamines, ou encore les hormones.

Vouloir maigrir est un processus qui doit se faire dans une démarche holistique et personnalisée. Cela passe par différents facteurs.

L’alimentation

Pour perdre du poids, et le stabiliser après avoir maigri, il faudra bien sûr changer sa façon de manger mais parlons de rééquilibrage alimentaire plutôt que de régime.

Rééquilibrer son alimentation, oui mais en veillant à 2 points importants.

  • Ne pas créer de restrictions qui peuvent mener à des déficits en macronutriments (glucides, lipides, protéines) ou micronutriments (vitamines et minéraux).

Les déficits constituent des freins à la perte de poids et peuvent générer par ailleurs des troubles de la santé.

Concernant    l’apport    énergétique   total    quotidien,    les    recommandations    officielles “générales” préconisent un besoin de 10 à 20% de protéines, 35 à 40% de lipides et 40 à 55% de glucides. Pour un objectif de perte de poids ou de prise de masse, la répartition de ces macronutriments devra être ajustée (plusieurs formules existent, notamment celle de Katch-McArdle).

  • Les protéines sont importantes dans la perte de poids car elles sont essentielles à la masse musculaire (de cette dernière dépend fortement le métabolisme basal) et les muscles consomment plus d’énergie au repos que les cellules adipeuses. Les protéines permettent également l’effet de satiété
  • Le bon choix de glucides est essentiel. Les glucides sont la source principale d’énergie de notre corps et sont indispensables dans le cadre d’un objectif de perte de poids qui doit associer l’activité physique (ils sont utiles pour maintenir ou prendre de la masse musculaire). Par ailleurs, manquer de glucides peut notamment provoquer un manque de fibres qui agissent sur la satiété et peut altérer la synthèse de neurotransmetteurs (molécules du cerveau) et entraîner des grignotages.
  • La qualité des lipides est également très importante : ils sont les constituants des membranes de nos cellules, permettent le bon fonctionnement de nos hormones ou encore l’assimilation de certaines vitamines. Trop de mauvais gras ou pas assez de bons gras fait grossir.
  • Ne pas se focaliser sur le comptage des calories.

Pourquoi ? Parce qu’une calorie (énergie apportée au corps) est bien différente d’un aliment à un autre et n’a pas le même impact sur notre organisme.

Prenons 50g de sardines qui contiennent environ 100 calories.

Et prenons un verre de soda qui contient aussi environ 100 calories.

D’un côté avec les sardines, on consomme une bonne source de protéines, de bons gras, du calcium, de l’iode, du magnésium, du sélénium, du zinc, de la vitamine D, de la vitamine B12 et on en passe.

De l’autre côté avec le soda, on consomme du sucre, du sucre, du sucre, du sucre et aussi

sans oublier...du sucre ! (qui se stockera en gras…)

Un élément important quand on a un objectif de perte de poids : la qualité prime sur la quantité.

Il est essentiel de consommer des calories pleines, qui ont une densité nutritionnelle et un effet rassasiant, et de bannir les calories dites vides qui n’apportent rien de nécessaire et de vital à l’organisme et qui ne sont pas, par ailleurs, rassasiantes.

Fuir les calories vides, c’est fuir tous les produits tout préparés, les produits industriels et ultra-transformés, comme par exemple certaines céréales du petit-déjeuner, les barres chocolatées, les pains industriels, les céréales raffinées, les pizzas surgelées, les boissons aromatisées aux fruits, les fromages à tartiner aromatisés ou encore les soupes industrielles.

Privilégier par ailleurs toutes les calories pleines, c’est choisir des aliments bruts, de saison (plus riches en micronutriments), c’est ainsi faire le plein de vitamines, minéraux, fibres etc. Certains aliments associés à un mode de vie adapté (on va y revenir) peuvent contribuer à une perte de poids.

Cela passe par la consommation de fruits et légumes variés, de céréales complètes ou semi-complètes (c’est à dire avec des indices glycémiques bas - voir encadré ci-dessous), de légumineuses (famille des lentilles, pois chiches, fèves etc), de produits animaux bien choisis, d’épices et d’aromates, de bons gras, d’une hydratation suffisante (boissons non sucrées)…et tout ceci en autorisant les extra de temps en temps !

L’indice glycémique (IG), c’est quoi ?

C’est l’indice qui mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang.

Les aliments à IG bas (par exemple les légumes, les légumineuses…) font monter modérément et de façon durable le taux de sucre dans le sang

Les aliments à IG haut (par exemple les produits sucrés, le pain blanc…) entrainent une montée brutale du taux de sucre dans le sang favorisant le stockage sous forme de graisses. Cette montée est suivie d’une hypoglycémie réactive (baisse brutale du taux de sucre dans le sang) qui redonne envie de manger...

D’autre part, donner à son corps ce dont il a besoin au bon moment (c’est la chrononutrition) va aider à moduler la synthèse de nos neurotransmetteurs (molécules de notre cerveau), comme la dopamine et la sérotonine.

La dopamine, synthétisée le matin, nous donne l’envie, la motivation et il faut en avoir quand on veut perdre du poids.

Pour booster la dopamine, le corps a besoin d’une balance protéines/glucides en faveur des protéines, le matin et le midi. Un petit déjeuner avec un œuf au plat ou un œuf à la coque est parfait.

Quant à la sérotonine, synthétisée à partir de la fin d’après-midi, elle est notamment impliquée dans le sommeil et les comportements alimentaires : en manquer peut provoquer des envies irrépressibles de manger des aliments sucrés.

Pour booster la sérotonine, le corps a besoin d’un rapport protéines/glucides en faveur des des bons glucides (légumes, fruits, légumineuses..), à partir du milieu de journée, au goûter et au dîner.

 

Le mode de vie

La perte de poids n’est pas basée exclusivement sur l’alimentation mais doit intégrer des paramètres liés au mode de vie tels que l’activité physique, le sommeil ou encore la gestion du stress.

L’activité physique(6)

L’activité physique régulière est un alliée de l’amincissement et de son maintien. Grâce à elle, on augmente les dépenses énergétiques.
On parle ici de sport mais aussi de l'activité physique du quotidien (ou NEAT : Non Exercise Activity Thermogenesis) : la marche, la montée des escaliers, le jardinage, faire ses courses, bouger des meubles etc (tous les mouvements que l’on fait dans une journée comptent !)
L’activité sportive doit être pratiquée avec plaisir et avec des intensités plutôt modérées pour maintenir la masse musculaire et mobiliser la masse grasse.
Elle fait brûler des calories et permet une meilleure sensibilité des tissus à l’insuline (une meilleure sensibilité favorise une construction musculaire et une combustion des graisses). Et comme tout est lié, elle favorise un bon sommeil et permet de gérer le stress.

Le sommeil

Nous dormons environ un tiers de notre vie et c’est vital !
Prendre soin de son sommeil est essentiel pour gérer son poids. Il semble notamment que lors d’un manque de sommeil chronique, il y ait une diminution de la leptine (hormone de la satiété) et une augmentation de la ghréline (hormone qui stimule l’appétit)(7).
C’est aussi pendant le sommeil que l’on sécrète l’hormone de croissance, notamment la croissance des muscles. Une masse musculaire équilibrée permet un bon métabolisme et donc une masse grasse maîtrisée.

La gestion du stress

Quand on stresse, on sécrète du cortisol qui augmente la ghréline, hormone qui ouvre l’appétit et facilite le stockage des graisses. Le cortisol favorise donc une prise de poids.
Pour gérer son stress (plus facile à dire qu’à faire), certaines approches peuvent être testées telles que la pratique de la méditation, les techniques de respiration comme la cohérence cardiaque ou la pratique d’un sport.

 

Le microbiote intestinal

Le microbiote intestinal est un monde intérieur, dans nos intestins, peuplé de microorganismes : des bactéries, des virus, des champignons et des parasites.
On connaît de mieux en mieux (mais encore bien trop peu !) son importance et ses rôles dans notre santé.
Concernant spécifiquement le poids, des études ont montré le lien entre l’état du microbiote et l’obésité.
Chez la souris axénique (sans microbiote), l’implantation de microbiote provenant de souris obèses provoque rapidement une prise de poids importante(8).

Les connaissances sur le microbiote sont relativement récentes et évoluent vite mais prendre soin de son microbiote paraît essentiel et notamment quand on veut perdre du poids.

Cela passe par la consommation :

  • de probiotiques (microorganismes vivants bénéfiques pour le microbiote) : des yaourts, des boissons fermentées comme le kéfir, des légumes lactofermentés (comme la choucroute crue)...
  • de prébiotiques (nourriture pour les bactéries de notre microbiote) : ce sont notamment les fibres issues des fruits, des légumes, des céréales complètes, ou encore des légumineuses. Les acides gras oméga 3 (dans les petits poissons gras par exemple) ont aussi des effets prébiotiques.

Et le produit qui fait maigrir ?

Ah s’il suffisait de prendre une pilule magique pour maigrir...Mais non, clairement, le complément alimentaire qui fait maigrir n’existe pas.

Cependant, certains actifs peuvent être intéressants dans le cadre d’un objectif de perte de poids et constituer un élément additionnel à une alimentation et un mode de vie adaptés, ces derniers restant évidemment la priorité.

Les uns ou les autres actifs seront à privilégier selon les cas. On trouve, par exemple, des ingrédients de la famille des polyphénols comme le thé vert et le guarana.

  • L’extrait de thé vert(9)(10)

Il est riche en catéchines (ce sont des polyphénols) et en caféine.

Il agit en augmentant la dépense énergétique en favorisant l’utilisation des graisses de réserve et en baissant l’appétit. Il participe à l’équilibre du microbiote intestinal en réduisant les effets néfastes d’une alimentation riche en graisses sur le microbiote.

  • Le guarana

Ses graines contiennent plus de caféine que le café. Le guarana améliore la sensibilité à l’insuline.

D’autres types de produits ont un effet satiétogène (favorise la satiété) : on les appelle parfois “coupe faim”. C’est le cas du konjac qui possède une allégation de l’Autorité Européenne de sécurité des aliments pour son efficacité sur le poids. Son effet de satiété est lié à la présence de fibres solubles qui gonflent avec l’eau dans l’estomac. Le psyllium fonctionne également de la même façon.

Le chitosan a un effet de captation des graisses au moment de leur consommation, il est à prendre et à limiter à des occasions de repas riches en graisses (raclette…).

Enfin, les probiotiques peuvent être intéressants.

Leur utilisation est prometteuse, il n’existe pas néanmoins à ce jour de recommandations officielles concernant leurs choix.

Les effets sont propres à chacun et il est important de s’appuyer sur les études faites pour choisir les souches qui sont associées à une perte de poids.

Pour conclure, il faut garder en tête que la perte de poids doit se faire sur la durée (rien ne sert d’aller trop vite au risque de voir revenir les kilos en boomerang). D’autre part, le chemin est différent selon les personnes, en effet il dépend du métabolisme de chacun, de l’état de santé, des facteurs comme le stress etc. Cependant des règles communes peuvent être appliquées telles que le choix d’aliments à forte densité nutritionnelle apportant de bons macronutriments (protéines, glucides, lipides) et des micronutriments (minéraux, vitamines, fibres), le respect de la chrononutrition, la protection de son microbiote et l’adaptation de son mode de vie (activité physique, gestion du stress, qualité du sommeil).

Enfin, il reste indispensable d’écouter son corps et d'être à l’écoute de ses besoins. L’alimentation intuitive semble être une bonne solution si l’on sait reconnaître ses sensations de faim et de satiété.

Manger doit rester un moment de plaisir et de partage.

 

Sources

(1) Régimes amaigrissants. Quels sont les risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement ? ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Mise à jour 3 juillet 2019. https://www.anses.fr/fr/content/r%C3%A9gimes-amaigrissants

(2) Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/

(3) Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150/

(4) La pyramide alimentaire : Manger Bouger http://mangerbouger.be/La-pyramide-alimentaire-55983

(5) Table de composition nutritionnelle des aliments https://ciqual.anses.fr/

(6) Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006 Mar 14;174(6):801-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16534088/

(7) Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479616/

(8) Microbiote intestinal (flore intestinale). Une piste sérieuse pour comprendre l’origine denombreuses maladies, INSERM. https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/

(9) Abdul G Dulloo, Claudette Duret, Dorothée Rohrer, Lucien Girardier, Nouri Mensi, MarcFathi, Philippe Chantre, Jacques Vandermander, Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 6, December 1999, Pages 1040–1045, https://doi.org/10.1093/ajcn/70.6.1040

(10) Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fatand cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007 Jun;15(6):1473-83 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17557985/


L'auteure
AURÉLIE BONI TOURNIER

Docteure en Pharmacie, spécialisée en nutrition santé et micronutrition.