Stress : des remèdes dans l'alimentation ?

Le stress est reconnu aujourd’hui comme l’un des principaux problèmes de santé publique.

Près de 9 Français sur 10 éprouvent du stress. La vie professionnelle, les problèmes financiers suivis de la vie personnelle représentent les 3 principales causes de stress⁽²⁾.

Mais au fait, c’est quoi le stress ?

Imaginons-nous, homme ou femme au temps de la préhistoire, nous sortions de notre grotte, quand soudain face à nous surgissait un animal féroce. Notre cerveau était alors en mode survie et le corps était en alerte pour réagir : le plus sage étant de fuir. C’était le stress de nos ancêtres et c’est lui qui leur permettait de rester en vie.

Le stress aigu est donc une réaction d’adaptation naturelle de notre organisme face à une situation menaçante. Il est utile dans le sens où il nous permet d’agir pour régler le problème stressant.

En revanche, quand le stress perdure ou se répète et que son intensité est forte, il a des répercussions négatives sur notre santé physique et psychique.

Certes, aujourd’hui, il est plutôt rare de croiser un animal féroce au coin de la rue, pour autant les sources de stress sont nombreuses : pression au travail, perte d’emploi, divorce, difficultés relationnelles, problèmes financiers, inquiétudes pour les enfants, conflits avec ses valeurs, manque de reconnaissance, environnement bruyant, solitude, déménagement etc.

Le stress chronique a un impact négatif sur notre santé. Une étude réalisée sur 7268 personnes a montré que les personnes stressées avaient plus du double de risque d’avoir ou de mourir d’une crise cardiaque que les personnes se déclarant non stressées⁽³⁾. Le stress majore le risque de troubles psychiques tels que la dépression⁽⁵⁾, les maladies neurodégénératives⁽⁶⁾ et affecte par ailleurs notre système immunitaire⁽⁷⁾.

Comment se manifeste le stress chronique ?

Le stress est une sensation désagréable qui se manifeste par des symptômes pouvant varier d’un individu à l’autre. Il peut se traduire par de l'oppression thoracique, des palpitations, des tensions musculaires, de l’irritation, de l’anxiété, de la perte d’estime de soi, des problèmes de sommeil, de la fatigue, des troubles digestifs ou encore des maux de tête.

Sur le plan biologique, en cas de stress, nos hormones sont dans tous leurs états. On distingue 3 phases.

• La phase d’alarme : le corps synthétise principalement de l’adrénaline. Celle-ci nous met en alerte et permet au corps de mobiliser les ressources nécessaires pour réagir au stress, elle prépare à l’action physique rapide.
• La phase de résistance : le corps doit tenir face au stress chronique. Le cortisol est sécrété. Il permet notamment une augmentation du taux de sucre dans le sang qui apporte l'énergie nécessaire aux muscles, au cœur et au cerveau. Cette sécrétion est auto-régulée de façon à éviter que la machine ne s’emballe. Si le stress disparaît, l'organisme retrouve son équilibre. Si le stress continue, le cortisol s'accumule.
• La phase d’épuisement : l’autorégulation ne se fait plus. L’organisme est alors assailli d’hormones de stress et il est débordé, le corps réagit encore (c’est le burn-in) avec des taux de cortisol élevés. Cela peut aboutir au burn-out et dans ce cas il y a un effondrement des taux de cortisol, le corps ne peut plus réagir.

En savoir plus sur le cortisol

Le cortisol est une hormone sécrétée à partir du cholestérol par les glandes corticosurrénales qui sont situées au-dessus des reins.

Le cortisol est sécrété en dehors d’une situation stressante de façon naturelle : son taux est maximal le matin autour de 8 heures et il diminue au cours de la journée avec un taux minimal le soir.

Le cortisol augmente beaucoup en cas de stress chronique et ces taux élevés sont néfastes pour l’organisme : altération du système immunitaire, prise de poids, troubles digestifs, troubles cardio-vasculaires...

Comment gérer le stress chronique ?

On peut essayer d’agir sur l’élément stressant en le supprimant mais ce n’est pas toujours possible.

L’approche de la gestion du stress est pluridisciplinaire, elle passe par le développement d’une hygiène de vie saine : une activité physique suffisante, un sommeil et une alimentation de qualité.

L’activité physique augmente le bien-être mental en libérant des endorphines, les hormones du bien-être, et cela va contribuer à lutter contre le stress. Elle relâche les tensions musculaires et oxygène les tissus.

L’activité physique écarte par ailleurs les préoccupations de l’esprit : une marche rapide dans la nature, un cours de sport nous changent les idées et nous empêchent de ruminer. En revanche, il est conseillé d’éviter la pratique d’un sport après 20h afin d’éviter les difficultés à s’endormir liées à l’augmentation de la température corporelle.

Une bonne qualité de sommeil est aussi importante. Durant le sommeil, le corps récupère physiquement et mentalement.

Trouver des moyens de se relaxer est essentiel, cela peut passer par différentes solutions telles que la pratique de la méditation, la sophrologie ou le yoga.

Par ailleurs, respirer est essentiel ! Oui, on le fait déjà naturellement mais en cas de stress, notre respiration peut s'accélérer, perdre en amplitude...On ne répond plus aux besoins de l’organisme.

La pratique de la cohérence cardiaque, par exemple, se pratique selon la méthode 365 :

• 3 fois par jour;
• 6 respirations par minute, c’est-à-dire une inspiration de cinq secondes, suivie d’une expiration de cinq secondes;
• 5 minutes (pendant 5 minutes).

La musique a également un effet anti-stress, une étude réalisée par l’Université McGill au Canada a étudié 400 articles abordant la neurochimie de la musique. Cette étude a montré que l’écoute de la musique contribue à réduire le stress⁽⁸⁾.

Enfin, l’alimentation et la micronutrition sont des pièces maîtresses dans la prise en charge du stress :

L’alimentation méditerranéenne diminue le stress et ses conséquences telles que les risques de dépression⁽⁹⁾. Elle consiste :

• en une abondance d’aliments d’origine végétale : beaucoup de légumes et de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de fruits à coque, d’épices et d’aromates, d’huile d'olive;
• du poisson;
• de la viande de façon modérée; - des produits sucrés en faible quantité.

L’augmentation des fruits et des légumes dans l’alimentation est corrélée au sentiment de bonheur, à la satisfaction dans la vie et au bien-être⁽¹⁰⁾.

2. Le magnésium.

On ne peut pas parler de stress sans parler de magnésium. L’état de stress chasse le magnésium en dehors des cellules et celui-ci est éliminé par les urines. Il y a donc moins de magnésium disponible dans l’organisme, or le manque de magnésium aggrave le stress, c'est un cercle vicieux qui s'installe⁽¹¹⁾.

Les aliments riches en magnésium sont les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les fruits de mer, les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les céréales complètes, le germe de blé et certaines eaux minérales.

En termes de compléments alimentaires en magnésium, il faut choisir une forme bien absorbée et bien tolérée telle qu’une forme de bisglycinate de magnésium.

Les formes citrates sont aussi intéressantes car elles empêchent la fuite du magnésium dans les urines, provoquée par le stress.

3. Les neurotransmetteurs (dopamine et sérotonine).

Il est également important de soutenir les neurotransmetteurs (molécules de notre cerveau) qui sont malmenés en cas de stress.

La dopamine nous donne la motivation, l’entrain. La sérotonine est l’hormone de la sérénité.

Avoir des taux optimums de ces 2 molécules est important pour l'équilibre émotionnel et la stabilité de l'humeur. Comment faire ? Ce sont les protéines de notre alimentation qui nous fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication de ces deux neurotransmetteurs :

• La dopamine est synthétisée à partir de l’acide aminé tyrosine.
• La sérotonine est synthétisée à partir de l’acide aminé tryptophane.

Pour fournir ces acides aminés, il est utile de consommer à la fois des protéines d’origine animale (volailles, poissons, œufs, produits laitiers) et des protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales). Il faut savoir aussi tenir compte de la chrononutrition : plus de protéines en première partie de journée (matin et midi) favorise la synthèse de la dopamine. Privilégier les bons glucides (fruits, légumes, légumineuses…) et un peu moins de protéines en milieu et fin de journée, favorise la synthèse de la sérotonine.

En termes de compléments alimentaires :

• Pour booster la dopamine, il faut amener son précurseur, l’acide aminé L-tyrosine (le matin).
• Concernant la sérotonine, son précurseur, le tryptophane passe dans le cerveau et s’y transforme en 5-HTP puis en sérotonine. Deux types de compléments alimentaires existent :
• ceux qui apportent le tryptophane (le précurseur) : le L-tryptophane
• ceux qui apportent directement le 5-HTP : le Griffonia, plante dont il est extrait.
• Ils ne sont pas à prendre en cas de traitement antidépresseur.

Les vitamines du groupe B (vitamines B6, B12, B9…) participent à la synthèse de ces neurotransmetteurs, ils agissent en tant que cofacteurs. Avoir un bon statut en ces vitamines est donc important.

4. Les oméga 3.

On n’oubliera pas les bons gras pour notre cerveau : les oméga 3 !

Ils entrent dans la constitution des membranes de nos cellules et donc de nos neurones et participent à leurs fonctions. Ils contribuent également à la fluidité de ces membranes ce qui permet une bonne communication, un bon fonctionnement des neurones et une libération optimale des neurotransmetteurs. C’est bien connu, les oméga 3 sont bons pour le moral !

En pratique, les petits poissons gras 2 à 3 fois par semaine et les huiles telles que colza, lin, cameline ou noix, consommées au quotidien, sont de bonnes sources d’oméga 3.

Une étude a montré une diminution des taux de cortisol salivaire après 6 semaines de prise de compléments alimentaires d’huiles de poissons⁽¹²⁾.

 

Et les plantes pour aider à gérer le stress ?

En phytothérapie, les plantes adaptogènes peuvent être utilisées pour gérer le stress^(13-14).

C’est en 1947 que la substance adaptogène a été définie, comme « une substance pharmacologique capable d’induire dans un organisme, un état de résistance augmentée non spécifique, permettant de contrebalancer les signaux de stress et de s’adapter à un effort exceptionnel.»

Ce sont donc des plantes qui augmentent les capacités naturelles du corps à réagir et à résister aux situations de stress. Elles ont la capacité de modifier l’expression de gènes et exercent ainsi des effets de protection contre le stress⁽¹⁵⁾.

Parmi les plantes adaptogènes, on trouve notamment le ginseng, la rhodiole, l’éleuthérocoque ou encore l’ashwagandha. Elles ont des effets calmants, améliorent l’humeur et la santé mentale et réduisent l’état de fatigue.

Une autre plante intéressante, l’Eschscholtzia, a le potentiel de se développer comme adaptogène et permet d’agir contre le stress⁽¹⁶⁾.

Le safran, dont on utilise les stigmates de la fleur, est une épice. Riche en caroténoïdes, il a des pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires. Il inhibe la recapture de la sérotonine au niveau des cellules nerveuses (plus de sérotonine disponible, c’est un effet positif sur l'humeur et la sérénité). Le safran améliore en effet l’humeur, diminue les symptômes liés au stress et améliore la qualité du sommeil^(17-18). Il n’est pas à prendre en cas de traitement antidépresseur.

Note : Les informations de cet article n’ont pas pour objet de donner des avis de nature médicale. La prise de compléments alimentaires, si elle est nécessaire, doit être adaptée aux besoins de chacun et respecter les contre-indications des produits.

 

Sources

(1)Stress, il faut y être attentif ! https://presse.inserm.fr/stress-il-faut-y-etre-attentif/8616/

(2)Etude réalisée par OpinionWay en 2017 https://www.opinion-way.com/fr/component/edocman/?task=document.viewdoc&id=1762&Ite mid=0

(3)Hermann Nabi, Mika Kivimäki, G. David Batty, Martin J. Shipley, Annie Britton, Eric J. Brunner, Jussi Vahtera, Cédric Lemogne, Alexis Elbaz, Archana Singh-Manoux, Increased risk of coronary heart disease among individuals reporting adverse impact of stress on their health: the Whitehall II prospective cohort study, European Heart Journal, Volume 34, Issue 34, 7 September 2013, Pages 2697–2705 https://doi.org/10.1093/eurheartj/eht216

(4)Esch T, Stefano GB, Fricchione GL, Benson H. Stress in cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2002 May;8(5):RA93-RA101. PMID: 12011786 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12011786/

(5)Swaab DF, Bao AM, Lucassen PJ. The stress system in the human brain in depression and neurodegeneration. Ageing Res Rev. 2005 May;4(2):141-94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15996533/

(6)Lucassen PJ, Pruessner J, Sousa N, Almeida OF, Van Dam AM, Rajkowska G, Swaab DF, Czéh B. Neuropathology of stress. Acta Neuropathol. 2014 Jan;127(1):109-35 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24318124/

(7)Esch T et al. an overview of stress and its impact in immunological diseases. Mod Asp Immunobiol. 2002; 2:187-92.

(8) Major health benefits of music uncovered, McGill University : https://www.mcgill.ca/newsroom/channels/news/major-health-benefits-music-uncovered-225 589

(9)Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, Huybrechts I, Cuenca-Garcia M, Marcos A, Molnár D, Dallongeville J, Manios Y, Schaan BD, Moreno L, de Henauw S, Carvalho LA. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018 Nov 15;10(11):1770 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445703/

(10)Mujcic R, J Oswald A. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. Am J Public Health. 2016 Aug;106(8):1504-10 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27400354/

(11)Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/

(12)Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20932294/